確診吃甚麼？ 攝取花青素可抗炎

早前在本專欄分享如果初步陽性輕症患者之飲食，其中一個要點是吃多些植物性超級食物。文中提過花青素及顏色鮮艷之蔬果，有讀者問，平時服用護眼的藍莓素補充劑有沒有花青素？如果有，抗疫時可否服用多一點？

何謂花青素？花青素是抗氧化物多酚的一種，通常於紫色、藍色，及紅色蔬果中。多酚一向被認為有助預防及治療炎症，還有慢性氧化疾病，如癌症、腦退化、心臟病等有關。

花青素其中一個功效是減低炎症。2020年一項澳洲研究發現，當過重及癡肥患者連續28天每天服用花青素補充劑，其血液中炎症指標大大減低。這個研究的花青素服用量是每天320毫克。另一項於2020年刊登的中國研究亦發現，當高膽固醇患者服用高劑量花青素補充劑（每天640毫克），其氧化指標及炎症指標同樣減低。

既然可以抗炎，用藍莓素可以嗎？短答︰可以，但不建議。對，藍莓素的確含有花青素，但如果要攝取320毫克花青素，需要服用20多粒藍莓素才達到建議分量。如果真的想添加超級食物去抗炎，薑黃的功效強很多，只需少少分量（1茶匙以下的薑黃粉）已有抗炎功效，不用吞十幾粒丸；再者，要攝取花青素，不需服用補充劑的，進食新鮮蔬果很容易達標。

10款蔬果含量最高

含量最多的8款水果︰1、車厘子；2、黑莓；3、蔓越莓；4、黑提子；5、黑布冧；6、藍莓；7、黑加倫子；8、桑椹。

抗氧化含量很受種植環境、來源地、收割時間及儲存溫度等影響。以上每100克水果，其花青素含量通常都超過100毫克不等。就以2006年美國一項研究的結果分析，黑加倫子（～476毫克）及藍莓（～365毫克）是當中含量最高的水果。

兩款每杯含超過100毫克花青素的蔬菜︰1、紫椰菜；2、櫻桃水蘿蔔（radish）。

一般情況，以上蔬果以新鮮狀態下，花青素含量會最高，另外冰鮮的也不太遜色。不過如果是乾的，例如乾藍莓，其花青素含量就會減少。所以進食新鮮的當然最好，但如果不是當造季節，購買冰鮮的也可以。（本欄逢周五刊登）