營養師公認6款最健康蔬菜

蔬菜被公認為健康食物，大部分都是維他命、礦物質、抗氧化物、膳食纖維的豐富來源。蔬菜之最，除含有以上營養素外，還有抗炎及抗慢性疾病之效。由於十字花科蔬菜對預防心血管硬化最顯著，以下名單中便有多款十字花科蔬菜，希望你可每天進食下列名單的其中一款。

羽衣甘藍︰被稱為「綠葉菜之王」。作為十字花科蔬菜成員，它含豐富維他命B、鉀質及多款礦物質，一杯已能提供全日所需的維他命K、A及C。它蘊含最特別的營養素是葉黃素，可護眼、增強腦部功能。再者，羽衣甘藍含豐富抗氧化物，對保持心臟健康有正面影響。14年前南韓已有一項小研究，當患有高血脂男士連續12星期，每天飲用150毫升的羽衣甘藍汁後，不但降低壞膽固醇LDL，還能提高好膽固醇HDL達27%。

椰菜仔︰適合減醣飲食。5粒椰菜仔已可提供3克蛋白質及3克膳食纖維；食蔬菜都有蛋白質，絕對適合EatClean減脂的人。加上升糖指數低，連糖尿病人士也適合。椰菜仔含豐富各款維他命、鉀質、抗氧化物質等，對心臟健康及防止癌症有莫大幫助。

青豆︰蔬菜中青豆的蛋白質含量算高。有些人會視它為一種蛋白質食物，但我視之為蔬菜，因為以港人進食青豆的習慣，都是在超市購買混合了粟米粒及紅蘿蔔粒的三色冷藏蔬菜，作炒飯或伴碟之用。

青豆屬高蛋白質蔬菜，半杯分量含4.5克蛋白質及4.5克膳食纖維。此外，青豆富含具抗癌功效的皂素，或有助減低癌腫瘤生長，助擊退癌細胞。

胡蘿蔔︰一份胡蘿蔔（切粒半杯），能提供75%維他命A每天所需分量。橙色的蔬菜含胡蘿蔔素、葉黃素、茄紅素、花青素；這系列獨特營養素都令胡蘿蔔有助降低癌症風險，特別對降低前列腺癌、大腸癌、乳癌及胃癌的風險，功效尤其顯著。

椰菜︰一杯紫椰菜含2克膳食纖維，及85%全日所需的維他命C；而紫椰菜當中的紅色營養素含豐富花青素。最新研究指除了眼睛健康外，花青素更能防止因二型糖尿病引致的過重情況。另外，紫椰菜所含的纖維屬於益新元的一種，對促進腸道健康，對維持腸道菌群扮演重要角色。

菠菜︰營養成分大致和羽衣甘藍相若，含葉黃素及其他防癌營養素，鐵、鎂、鉀及葉酸的含量高。護眼的葉黃素，亦比羽衣甘藍高！一杯生菠菜能提供全日所需的維他命K，對維持骨骼健康，及降低整體動脈粥樣硬化有關聯的所有類型心臟病風險。如果不喜歡大葉菠菜，可選擇嫰菠菜葉，它沒有大葉菠菜那種苦澀味。

（本欄逢周五刊登）