長者防跌 │ 長者3式伸展運動練平衡力及肌力減跌倒風險

發佈時間: 2021/10/14

長者「骨脆」，若不慎跌倒容易有骨折風險。有物理治療師表示，身體機能衰退、藥物影響及環境因素等，都是導致長者跌倒因素，曾有個案是長者因「差錯腳」跌倒，導致手腕骨折，癒合後亦無法手握拳頭，建議長者平日可做簡單的伸展運動，強化平衡力及肌力，不幸跌倒在康復期間亦要做適量鍛練，保持關節靈活度及肌肉耐力。

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防跌伸展運動3式 ↓ 點擊圖片放大睇 ↓

物理治療師周毓輝表示，長者跌倒主要因身體機能衰退，致下肢肌力不足，影響平衡力及耐力，加上如有服用降血壓藥、糖尿病藥物等，會容易頭暈，部分亦與視力、關節退化，以及環境因素有關，例如居住環境狹窄，較多雜物擋路等。

10%長者跌倒後骨折

他續說，本港有統計發現，約10%長者跌倒後會造成骨折，超過30%長者會造成軟組織創傷，如肌肉、韌帶、筋腱等，常見骨折包括手腕橈骨骨折、脊椎壓碎性骨折及髖關節骰骨骨折，「很多人跌倒時會用手撑地、臀部落地或側跌」。

周毓輝稱，曾有一名60歲女士一向健康狀況良好，但因心急在落樓梯時「差錯腳」跌倒，向前傾時用手撑住地面，導致左手腕骨折，需打石膏6星期，癒合後卻發現無法手握拳頭，「她的關節好繃緊，並感到肌肉無力」，需以物理治療鍛練手握力、手臂、肩膀、二頭肌及三頭肌，經過近3個月治療後才逐步恢復。

他表示，要預防長者跌倒可加強下肢的平衡力及肌力訓練，包括大腿四頭肌肉、臀側外展肌肉、臀部臀大肌。以鍛練大腿四頭肌肉為例，長者可在床上進行，平躺後一隻腳屈膝呈45度放於床上，另一隻腳伸直提起維持3至5秒，每邊重複5次，但提醒謹記動作要緩慢。

康復期要運動防再跌

至於長者跌倒後的治療方法，他指若是輕傷如扭傷，首要是消炎止痛，康復期間可增加運動量，「受傷後關節會變得繃緊，肌肉會流失，難重投生活之餘，亦會增加再次跌倒的風險」，如以鐘擺運動鍛練舉手、提手，可增加靈活度，在好轉後可準備小啞鈴或水樽，添加負重運動。

勿用雨傘代替助行器

周毓輝表示，不少長者外出時會用雨傘代替助行器，但雨傘的設計承托力不足，亦不能因應使用者高度調節長短，末端的膠托容易老化及非防滑，提醒長者不應使用。

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撰文︰謝雅寶

責任編輯：林子豐

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