Health Plus │ 4招「主動伸展」拉拉筋 增柔軟度兼收身

熱身拉筋向來是瑜伽新手的一項大挑戰，有全職瑜伽導師Michelle分享，如果想一邊提升靈活、柔軟度，一邊想減肥收身，不妨嘗試4招主動伸展動作。

Michelle表示，這些動作的好處是由自己伸展控制強度，毋須借助器材或是其他外力，事半功倍之餘，更可減少受傷風險。

Yoga Fate全職瑜伽導師黃漫婷（Michelle）分享，靜態伸展透過拉筋動作，讓肌群持續受壓延展。相比被動伸展由他人協助施壓，或運用輔助器具等外力協助，從而擴大肌肉與關節的活動範圍，主動伸展則強調自身伸展控制強度，運用相反肌肉（拮抗肌）力量，來伸展和放鬆目標肌群，並降低受傷的風險。

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可訓練關節肌力 有瘦臀之效

她以前彎壓腿為例，Michelle建議，新手可以先熟練單腳下犬式，動作先以四肢貼地，及後吸氣將臀部翹高，肚子收緊，背部放鬆下沉。然後將單腳向上方抬高，上半身保持不動，維持約30秒換邊重複再做。至於進階動作則是加大提腿幅度，站立分腿，上半身下彎，而單腿抬高至最頂端，呈一字馬狀，單手撑地，另一手則撑着重心腿腳踭以作平衡，更能訓練關節肌力。

至於入門級動作弓步蹲，Michelle表示，前腿關節彎曲，應呈90度直角，後腿腳尖踮高，同時上半身保持直立，切忌前傾或後仰。進階動作則可把前腿腳掌蹬高離地，加大控制平衡，及大腿肌力。

Michelle指出，蜥蜴式動作則有瘦臀之效，動作着重盆骨伸展、提升臗關節柔軟度。Michelle稱，動作顧名思義是模仿蜥蜴爬行，進行動作時雙手、雙腳着地，雙手伸直手面貼地，然後右腳前跨，置於右手外側，左腳膝打直，腳尖踮高，由頭到腳成一直綫。進階版則是雙手伸直，以手指觸地，重心放在盆骨，以並由四肢平均支撑整個人的重量。

最後一招是蝗蟲式伸展，有助瘦背，動作需全身向下趴，雙手及胸部離地，下身半伸直併攏向後抬起，僅餘腹部貼地。進階版則以雙手向後捉實雙腿，發力往上拉伸展。

重點：保持脊柱於中立位置

Michelle表示，主動伸展動作視乎難度，會運用身體更多的關節及肌肉，重點是保持身體脊柱處於中立位置，「保持你的脊柱處於正常生理曲度，不要左右偏斜」，她又提醒新手忌用錯力，以免弄巧成拙。

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撰文︰謝進亨

攝影：冼偉倫、資料圖片、部分由受訪者提供

責任編輯：林子豐