運動前拉筋助減少肌肉痠痛  網球選手教你3個拉筋入門法

拉筋對健身起到至關重要的效果，以往健身後肌肉痠痛或身體感覺疲憊，往往都是因沒正確拉筋。拉筋可讓身體擺脫健身後的痠痛，同時還可以起到緩解壓力、放鬆身心的作用，並為即將迎接的運動促進血液循環。

運動前早餐建議：無糖豆漿及粗纖饅頭或高纖天然的即飲蛋白，加速吸收，釋放能量。

對一般人來說，靜態拉筋和器材輔助拉筋較為實用。即使只是最簡單的2類，拉筋的動作也非常多，針對腰、脖子和後背、胳膊、腿、下肢、肩膀和胸等不同肌肉，拉筋的姿勢也不同。以下介紹3種最基本的拉筋入門方法：

樓梯弓箭步：利用1到2階樓梯的高度差，將2隻腳呈弓箭步伸開，藉此伸展臀大肌和大腿後側肌肉，15秒後換腳，如此交替持續做5分鐘。

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椅子抬腳：坐在不會滑動的椅子上，將上半身挺直，然後抬起腳踝，直到小腿肚有酸麻感，如此有助伸展阿基里斯腱，強化小腿肌力。

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靠牆伸展：將身體背對牆面，往後貼緊，從後腦勺、臀部到腳跟都緊貼牆壁，然後將雙手上舉，感覺像要努力碰到天花板，這動作可幫助伸展手部和背部肌肉。

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撰文: 體適能教練及運動營養師張展鵬（Frankie Cheung）