運動前食咩好? 點樣熱身拉筋先正確?

很多人會忽略運動前熱身和拉筋的重要性，以致經常在運動期間受傷，或者在運動後感到肌肉痠痛。大家可以參考豐山跑教練張祺豐的示範，學習正確的拉筋和瘦身方法。營養師張展鵬指出，很多人以為運動前要吃水果，但這樣反而會影響消化，容易造成不適。

基本熱身

開始體適能運動前，基本熱身主要是提升肌肉和身體的溫度，促進血液循環，令身體進入運動狀態，避免拉傷肌肉。進行約5至10分鐘低強度運動，如緩步跑、慢跑，令身體開始出汗便可。

身體收到指示準備運動，也不能馬上開始跑步，應先作充足而全面的靜態拉筋動作，伸展過緊的肌肉，以免受傷。除了一般的拉筋動作，長跑前更應特別針對8組肌肉作伸展，以下每個動作分2次、每次進行10至15秒。

臀大肌 / 臀中肌：右腳伸直坐於地上，左腳屈膝跨過右腳，並以雙手抱緊，完成後交換雙腿

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完成靜態拉筋後，即可作一連串動態拉筋，讓肌肉慢慢適應持續增加運動強度，每個需做30次，那會是針對跑步姿勢的動態拉筋

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運動前如何補足能量？

運動前最好利用一些營養比較豐富食物作代餐，讓人明顯感到有飽肚感，在運動中隱約感到釋放出穩定能量，因為可助身心即時有提神之感，減輕疲勞感覺。

其中表表者是蛋白能量棒，盡量不要選人造糖之類，又不能太另類及重口味，引致胃部不適，也不宜吃太多，最好根據包裝指示，切合個人之需要。如對咖啡因敏感，最好以天然成分為主。

坊間有產品只含甜菊糖，它源自一種名為甜菊葉的植物，原產於中南美洲。這種天然代糖的優點是零卡路里、零碳水化合物、零血糖反應、沒有人造成分，吃起來有少許甘味，是代糖最佳選擇。

甜菊糖不會影響血糖及胰島素水平，所以在於血糖控制，比普通糖更好。這種甜菊糖比一般的糖甜約30-40倍。數百年來，甜菊糖在南美和日本一直被用作天然甜味劑和保健食品，能有助體重減輕、降低血糖水平、癌症、膽固醇和高血壓。

他不建議在運動前吃水果，原理如泡飯一樣。既然食物進入胃部進行消化，水果咀嚼後成流質影響消化效率，易造成不適，況且果糖熱量也較高。

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資料來源：營養師張展鵬

動作示範：豐山跑教練張祺豐KFC