四肢無力易跌倒或患肌少症 4款高蛋白質食物有助增肌
年紀漸大,肌肉會逐漸流失,容易患上肌少症。患者會因肌肉萎縮導致四肢無力,容易跌倒外,扭毛巾等簡單動作都變得困難。要改善肌少症,除了可定期接受阻力運動訓練外,亦可以透過高蛋白質飲食幫助「增肌」。有營養師就建議幾款高蛋白質食物,助患者對抗肌少症。
肌少症要補充蛋白質
營養師張展鵬表示,肌少症患者要補充蛋白質,建議多進食更容易被人體吸收、含優質蛋白質的動物性食物,「若怕紅肉的膽固醇較高,可以考慮食白肉,其飽和脂肪及膽固醇含量比紅肉低。」他補充,魚類方面可多食三文魚,含高蛋白質外,亦含豐富的奧米加3脂肪酸,有助抑制皮質醇,幫助「增肌」。除了肉類,雞蛋、牛奶和乳酪也是不錯的選擇。
碳水化合物亦有助增肌
至於素食人士,張展鵬提醒植物性食物中只有大豆蛋白屬於優質蛋白質,建議可以從豆類食物,如黄豆、黑豆、豆腐、豆漿等食物中攝取。其他植物性食物雖然不是優質蛋白質,但他提醒「增肌」需要大量的碳水化合物作原料,而且攝取足夠的碳水化合物亦有助肌肉的增長,「想加強攝取蛋白質,亦可多食糯米。」
如果是非全素食的人士,張展鵬建議平時可以配搭大蒜煮食。他指出即使攝取了碳水化合物、蛋白和脂肪等營養,亦要靠體內的荷爾蒙刺激肌肉生長,「有動物研究表明同時攝入大蒜及高蛋白可令體內的睾丸酮素(Testosterone)上升,維持肌肉强度及質量。」
肌少症餐單
1.肉類
2.豆類
3.雞蛋
4.奶類製品
5.米或糯米
6.大蒜
延伸閱讀:平衡差易跌倒或患肌少症 4組動作輕鬆在家訓練肌肉
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營養師張展鵬
撰文:陳樂彤
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四肢無力易跌倒或患肌少症 4款高蛋白質食物有助增肌
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肌少症,營養師張展鵬