當簡單如扭毛巾都變得困難或容易跌倒，其實可能與患肌少症（sarcopenia）有關。人體肌肉量由40歲開始逐年減少，70歲後更加劇流失，而肌少症是指骨骼肌質量減少及功能流失，繼而影響患者活動能力的疾病。有物理治療師指阻力訓練有助預防及治療肌少症，建議長者定期做肌肉訓練。
根據資料顯示，成年人由40歲開始肌肉每十年會減少約8%，到70歲時肌肉流失量更升至每十年15%。健衡物理治療及專項訓練中心物理治療師梁凱雯（Silvia）指出，現時香港長者中約有11%的男性及7%的女性患有肌少症。「人體的骨骼肌的數量會隨著年齡增長慢慢減少，力量亦隨之變弱。據研究，60歲至70歲的長者有10%患有肌少症，80歲以上的長者則升至30%。」
她指出，肌少症患者因身體肌肉萎縮，平衡感會變差、反應下降，從而增加跌倒風險，甚至造成骨折。此外，肌少症亦會影響手部肌肉，所以患者較難拿起較重和較細小的物件，自理能力亦可能出現問題。
3個肌少症檢測法
想評估是否患上肌少症，梁凱雯建議65歲以上患者可以先進行兩項測試，「先做行走速度測試，請長者行走六分鐘並記錄行走距離，如果(平均速度)小於 0.8至1.0 公尺 / 秒代表行走緩慢，需進行下一輪手握力測試。如果手握力測試的表現小於同年齡層的標準差，則可能患上肌少症。」但她提醒以上只是初步測試，仍需配合肌肉質量測試才有準確的結果，「臨床上可以使用用雙能量 X 射線吸收儀 （DXA）及生物電阻測量分析（BIA）去來評估身體肌肉數量，如果低於或等如7公斤 / 平方公尺（男性）或5.4公斤 / 平方公尺（女性），代表患上肌少症。」
4款訓練肌肉動作
梁凱雯表示，近期有研究顯示阻力訓練有助預防及治療肌少症。根據美國運動醫學會（ACSM）資料顯示，長者每星期應做最少2次，介於運動辛苦程度量表中等（5至6）和高強度的阻力訓練，包括遞進重力訓練或者承重訓練（8至10次包含主要大肌群的運動，每次重複8至12次）、爬樓梯和其他包含主要大肌群的力量訓練。此外，她又推薦4款動作，以助長者在家簡單訓練肌肉。
1. 深蹲
左手扶著椅背或穩定的表面，深蹲約70至90度（視乎患者情況而定），並在膝頭之間放一個細圓球或細毛巾圈，維持20秒，重複3組，訓練四頭肌力量。
2.上身拉力帶訓練
向外打開拉力帶，維持動作5秒，重複10次，訓練上背肌肉。
3.踮起雙腳訓練
雙手扶著穩定的表面，踮起雙腳5秒，重複10次。
4.臀部外展阻力訓練
每個動作維持5秒，重複10次，訓練臀中肌和臀大肌。
肌少症高危因素
1. 營養不良，缺乏蛋白質、維他命D及足夠熱量
2. 65歲以上長者
3. 少做運動
美國運動醫學會（ACSM）資料顯示，老年人的帶氧運動頻率應為每星期累計約150至300分鐘中強度運動或每星期75至150分鐘或者更多的高強度運動。
4. 長期臥床
5. 其他疾病所致，如慢性疾病.
6. BMI 過低（＜18.5）
物理治療師梁凱雯（Silvia）
撰文：陳樂彤
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