經常睇手機眼乾眼痛頻出現 護眼必吃含6大營養素食物

你一日花幾多時間看電子屏幕？不少人因工作需要，一天至少有8小時對著電腦，下班後繼續滑手機。其實，長時間看電子屏幕很傷眼睛。除了會有近視、散光等問題，還有機會患上眼乾症等眼疾。所以，平時要好好保護眼睛，以免後悔莫及。《晴報》請來註冊營養師何梓姍說說如何從日常飲食護眼。

1.     維他命C

眼睛具有特別高的代謝率，因此需要額外的抗氧化保護。維他命C是一種高效的抗氧化劑，可以保護體內必需的分子，例如︰蛋白質、脂類、碳水化合物、DNA和RNA，免受來自正常代謝過程中可能產生的自由基和活性氧的損害，以及抑制毒素和香煙等污染物。

食物來源：番石榴，橙，奇異果，番茄，西蘭花

2.     維他命E

維生素E其中一種形式是α-生育酚，α-生育酚透過攻擊自由基來防止脂質氧化的鍊式反應，這對於含大量脂肪酸的視網膜很重要。當α-生育酚分子中和自由基時，它便會失去其抗氧化能力。所以，吸收具很強抗氧化作用的維他命E，能減少眼球中的自由基，延緩眼睛老化。

食物來源：堅果，油脂如橄欖油、大豆油、紅花油

3.     β-胡蘿蔔素

β-胡蘿蔔素是一種常見於水果和蔬菜中的橙色色素，屬於類胡蘿蔔素的化合物。有試驗證明β-胡蘿蔔素可能在與年齡相關的眼病中發揮作用，補充β-胡蘿蔔素、維他命C、 維他命E、鋅和銅降低了發生晚期黃斑部退化的風險。

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食物來源：番薯、南瓜、紅蘿蔔、菠菜

4.     鋅

鋅是眼睛新陳代謝的重要元素，所以吸收鋅有助維持視網膜健康，幫助眼睛新陳代謝。鋅離子存在於超氧化物歧化酶﹙SOD﹚中，它在清除超氧化物自由基中起重要作用。

食物來源：蠔、蟹、火雞、豬肉、雞肉、乳酪、腰果

5.     葉黃素和玉米黃質

在人體血液和組織中發現的20至30種類胡蘿蔔素中，只在晶狀體和視網膜中發現葉黃素和玉米黃質。除了作為抗氧化劑，葉黃素和玉米黃質通過吸收進入的藍光或淬滅活性氧來抑制視網膜的氧化損傷。有研究指出，每天攝入6毫克葉黃素和玉米黃質有助與降低晚期黃班部退化的風險。

食物來源：羽衣甘藍、菠菜、西蘭花、粟米、青豆、生菜

6.     Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸在視網膜中有保護神經的作用，包括調節影響氧化壓力、炎症和血管形成的代謝過程。而DHA是視網膜中大量存在的關鍵脂肪酸，影響涉及光轉導的視網膜細胞訊號傳導機制。有研究指出，視網膜的血管動脈硬化會增加晚期黃班部退化的風險，Omega-3脂肪酸可能與晚期黃班部退化有關。

食物來源：三文魚、鯖魚、吞拿魚、沙甸魚、比目魚、蟹

何梓姍又介紹以下是一個護眼食譜供大家參考:

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