想通便？乾貨竟比新鮮蔬菜好！ 雲耳雪耳金菇比菜心紅蘿蔔更高纖 防痔瘡大腸癌

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外食族，這個詞彙近年經常聽到，很多人幾乎一日三餐都在外用膳，相對來說攝取蔬菜水果的機會大減，除了容易做成便秘及痔瘡外，長期攝取纖維素不足，更會做成肥胖、高膽固醇、口臭、腹痛，甚至乎心臟病及大腸癌等嚴重疾病。其實即使蔬果也有纖維素高低之分，究竟甚麼食物的纖維素較高呢？原來乾貨的纖維素隨即比新鮮蔬果更高，而乾雲耳更每100克蘊含70克纖維素！

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纖維量差異大 宜精明選擇

據醫院管理局建議，青少年及成人的每日基本纖維量為約20-30克，要達致這個標準，成年人每天應：進食2至3隻中型蘋果份量的水果，進食1碗半飯碗份量煮熟的蔬菜以及多選穀類及豆類食物。然而即使同一類的食品，其實各自所含的纖維素可以相差很大，故不妨多作對比，然後作出精明選擇！例如以同樣份量的紅米，其纖維含量較白米高；而麥包的纖維素較白麵包為高；橙、蘋果的纖維量較西瓜、雪梨高；蔬菜的纖維素普遍較瓜類為高。另外，乾果如無花果乾、西梅乾原來都含有很豐富的纖維素，是小食的健康選擇，而乾貨如冬菇、菌類如雲耳、雪耳等都含很豐富的纖維素。

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2大纖維類均應多攝取

而纖維最主要分為水溶性纖維以及非水溶性纖維2大類，水溶性的纖維包括水果、燕麥、豆類及薏米等，吸收水分後會形成啫哩狀物質，有助降低膽固醇和保持血糖正常，同時增加糞便的柔軟度；而非水溶性纖維亦包括全穀類食品、蔬菜的莖部和外皮、果仁及種子等吸收水分後，會像海綿般變軟發大，增加腸道食物的體積，加速腸道的蠕動，將廢物排出體外，兩者的結合能令大便暢通，預防便秘及痔瘡等，故建議兩種纖維都要有足夠的攝取量。

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多攝取纖維助減重

除幫助清理癈物及排便外，天然的高纖維食物亦蘊含豐富的維他命B、維他命C及維他命E，以及多種不同的抗氧化元素和礦物質，有效促進身體健康。此外，纖維素亦能夠減慢腸道中糖分進入血液的速度，助平衡血糖水平，控制糖尿病患者病情，且多吸收纖維能促使膽固醇和脂肪排出體外，有助降低血液中的膽固醇及預防心臟病，而由於食用纖維熱量低，易飽肚，能代替高糖高脂的食物，同時纖維素能減少腸道吸收脂肪，長遠有助控制體重。

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各項食物纖維量

乾雲耳：每100克含70克纖維

乾冬菇，約三顆：每100克含32克纖維

乾木耳：每100克含15克纖維

熟紅蘿蔔：每100克含3.3克纖維

熟蓮藕：每100克含3.1克纖維

熟西蘭花：每100克含2.4克纖維

熟菜心：每100克含1.7克纖維

生芥蘭：每100克含1.6克纖維

生苦瓜：每62克含1.2克纖維

烘花生：每28克含2.3克纖維

無花果乾：每100克含12.2克纖維

西梅乾：每100克含7.1克纖維

生黃豆：每100克含15.5克纖維

生黑豆：每100克含15.2克纖維

麥包：每58克含3.8克纖維

玉米片：每100克含2.8克纖維

紅米飯：每130克含1.2克纖維

白飯：每140克含0.6克纖維

資料來源：醫院管理局