很多朋友「拗柴」(扭傷足踝)復原後,同一個位置很容易又再次拗柴,尤其當走過凹凸不平的路。有時由於沒有持續疼痛,大家未必會諮詢醫生或物理治療師意見,但仍會感到踝關節外側「唔穩陣」及足踝腫脹,而快步急轉時甚至感到足踝想甩掉的感覺。每當跑步、行山或進行球類運動時,而需要急步轉移時,總會心驚驚。這種情況稱為「慢性踝關節不穩」(Chronic Ankle Instability)。
缺乏復康訓練易再拗柴
通常重複扭傷足踝(一般向外扭)後,保護踝關節的外側靱帶會被扯傷,甚至撕裂,降低其保護性,亦會使關節「變鬆」及過度內翻(inversion)。如果缺乏復康訓練去鍛練感知(Proprioception)、平衡及肌力,以回復足踝的穩定性,往後就很容易再拗柴,令足踝傷上加傷。
拗柴處理4大要點
•如果有發炎及疼痛,先做物理治療或用藥物消炎。
•如果腫脹嚴重,可配戴護踝托或包紥,以作保護及減輕腫脹。
•留意關節活動幅度是否正常,如果仍有疼痛及活動幅度受限制,建議諮詢醫生或物理治療師進行檢查。
•進行感知、平衡及肌力訓練,提升足踝的穩定性,預防再扭傷。
拗柴後訓練運動建議(以鍛鍊右足踝為例子)
1、單腳站立
初階:雙手扶着穩固物,患肢(右腳)站立,提起另一隻腳(左腳),維持10秒,留意放鬆腳趾,重覆10次。
進階:如果想增加難度,可用左腳懸空寫數學1至10。
高階:如果想再增加難度,可以在單腳企取得平衡後,再閉上眼睛。
2、半蹲提踭
雙手扶着穩固物,首先半蹲(膝蓋不超越腳趾),接着提踭,保持腳踝穩定不搖動;然後伸直膝關節,最後腳踭慢慢放下還原。重覆3分鐘。
3、前弓後箭
患肢(右腳)在前方,以前弓後箭方式提起後踭,十指緊扣慢慢轉向前腳方向(右),然後還原。可雙腳交替鍛鍊雙腳,重覆整套動作3分鐘。
4、鐘擺運動
地上貼「米」字形,患肢(右腳)站在中央,收腹,上身保持穩定;左腳趾尖交替指向「5點」及「7點」方向,留意收腹,重覆整套動作3分鐘。
健康小貼士
‧赤腳練習以上運動,以加強感知訓練,留意放鬆腳趾不要抓緊地下。
‧雙手按需要扶着穏固物,例如桌子。
‧進行以上運動不應加重或令足踝、膝部產生疼痛,如感疼痛,請立刻停止以上運動,並諮詢醫生或物理治療師意見。
‧不建議長期配戴腳托以致過度倚賴及有可能使小腿肌肉萎縮。
馮凱怡
註冊物理治療師
CORES 健衡物理治療及專項訓練中心
撰文:
馮凱怡
註冊物理治療師 CORES 健衡物理治療及專項訓練中心