預防腦退化｜醫生揭「黃金步數區」助降54%失智風險 行夠這步數大腦年輕7歲

許多人可能都聽過散步有益健康，但究竟要走多少步才足夠？台灣基因醫生張家銘引用2025年發表於《Nature Medicine》的研究指出，每日步行「這步數」正是保護大腦、延緩阿茲海默症的關鍵門檻，甚至能讓大腦年輕7年，失智風險大降高達54%。

同場加映：

Healthy Life｜75歲「鬼馬詞神」黎彼得曾入院通波仔數度瀕死 一度靈魂出竅為愛子留下

{{hket:ul-video id="12192"}}{{/hket:ul-video}}

預防腦退化｜研究：5,000步是護腦轉捩點

基因醫生張家銘在其Facebook專頁發文，他引用2025年一項發表於《Nature Medicine》的最新研究，該研究歷時近9年，追蹤了296名認知正常的中老年人，透過計步器與腦部正子攝影，分析及記錄每日步數與類澱粉蛋白、tau蛋白累積變化，以及進行年度的認知功能測驗。結果顯示，步數越多，認知退化速度越慢，尤其對已出現類澱粉蛋白堆積者效果更顯著。

該研究的關鍵數據如下：

張家銘指出，從研究結果發現，不是走得越多越好，而是從「沒動」到「開始動」，產生的變化最大。他表示，很多人以為要預防失智，就得每日健走1萬步，但這篇研究顯示，5,000步正是啟動大腦自我保護的轉捩點，且不需揮汗如雨，輕鬆步行就能見效。

健腦之道｜3招輕鬆實踐「健腦步行法」

張家銘建議，可從以下3件小事開始，將步行自然融入生活：

1. 把走路變生活一部分：不需刻意運動，而是順手走路。例如買菜時多繞一條街、搭車時早一站下車，這些零碎的移動都在累積大腦健康。

2. 不必一次走完，可分段走：一天5,000步可拆成5次、每次1,000步，不需連續或流汗，穿著舒適即可輕鬆持續。

3. 每天觀察身體變化：開始步行後，許多人會發現精神變好、睡眠變沉、情緒穩定，這是腦部血流增加與神經傳導物質變化的真實改善。

張家銘提醒，若有阿茲海默症家族史，或自覺注意力不集中、記憶力下滑，建議從今天開始走，目標設定每日5,000步以上。他表示，7,000步當然更好，但即使只走3,000步，也比完全不動強。

護腦飲食｜「MIND飲食法」維護腦部健康

台灣神經內科醫生謝珮甄曾在其Facebook專頁發文，指出飲食中有些食物能夠維持記憶力，並可減少腦部受一些自由基氧化。如想預防失智，她推介「麥得飲食法」（MIND diet），這種飲食法又被稱為心智飲食法，是結合「地中海飲食法」（Mediterranean Diet）及「DASH飲食法」的飲食模式，其設計主要目的是幫助維護腦部健康、降低罹患阿茲海默症和其他認知退化的風險。

「MIND飲食法」全寫為「Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay」，重點在於針對某些對大腦有益的食物，以提升大腦功能，保護神經健康，其中建議平日可多吃以下10種食物：

認識腦退化｜拆解認知障礙症常見症狀

老人認知能力漸趨下降，不少人容易患上認知障礙症。據本港醫管局智友站資料，認知障礙症又稱「失智症」、「老人癡呆症」、「腦退化症」，是大腦神經細胞病變，引致腦部功能不正常地衰退的病患之統稱；也是一種因腦部功能喪失而出現的疾病，它會影響記憶、思維、語言、判斷能力、行為及性格，阿茲海默症為其中一種認知障礙症。

患者的記憶力及其他認知功能（例如學習、理解、語言運用、方向感及判斷力等）會逐漸失去；有些病人也會有抑鬱、幻覺或人格改變的病徵。估計70歲長者患病率，每6位女士便有一位，每10位男士便有一位患上。

認知障礙症｜6種習慣預防認知功能退化

北京認知神經科學學會理事長、神經內科醫生韓瓔曾在社交平台發文表示，除了藥物控制外，她提出以下6種日常生活習慣，有助預防認知功能退化。