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飲食攻略｜哈佛權威減重博士教實用減肥10招 揭2關鍵助減磅不反彈

飲食攻略｜哈佛權威減重博士教實用減肥10招 揭2關鍵助減磅不反彈

發佈時間: 2024/11/04

坊間減肥方法繁多，但如何令減肥變得持久、健康且不會反彈，亦是一門學問。有外國媒體整合哈佛大學醫學院及哈佛權威減重博士提出的10大減肥建議，幫助大家減磅不反彈。

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綜合外媒及《Harvard Health Publishing-5 habits that foster weight loss》報道，曾在哈佛大學附屬營養醫學中心任職40多年的權威減重博士George L. Blackbur表示，不少人減肥時覺得最困難的部分，是不知該如何調節飲食，對此他強調，最重要的是改變飲食及作息問題：讓這些健康的選擇成為你日常生活一部分，同時又不會感到太被剝奪。

飲食攻略｜哈佛減重博士拆解 5大可持續實用減肥法

George L. Blackbur表示，自己40多年來一直為超重和肥胖者提供建議，而下列5大方案最有助患者實現持久減重目標：

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  • 抽出時間準備健康膳食：自製食物的熱量、脂肪、鹽和糖含量往往比餐廳食物及大多數加工食品低得多，建議可仔細看看每周日程安排，看看可否能抽出幾個小時來計劃膳食及購物，自行準備健康膳食。
  • 學習慢慢吃：每次用餐前設定20分鐘計時，盡量讓「第一口和最後一口之間花費20分鐘」，讓大腦有足夠時間接收吃飽的信號，避免吃得太快而吃太多。延長用餐時間的技巧包括每口咀嚼時間比平常長一點，在每口食物之間放下叉子，以及在用餐時經常喝水。
  • 每天吃早餐：早餐也有助於加快一天的新陳代謝，刺激有助於燃燒脂肪的酵素，假如吃得少或不吃可能會讓你在午餐時感到飢餓，導致午餐吃得太多，建議每餐至少攝取 450 卡路里的熱量可以幫助您避免兩餐之間的飢餓。
  • 避免捱夜晚睡：每晚睡眠少於六個小時的人較易有不規則的飲食習慣，例如進食更頻繁、更小、能量密度高的零食，建議每晚睡七到九個小時。
  • 經常磅體重：每日於日曆上記錄體重，方便每日了解體重變化、更有效減肥並保持體重。

飲食攻略｜哈佛大學醫學院 5大減肥行為建議

除此之外，哈佛大學醫學院另外提出 5大減肥行為建議，強調減肥關鍵與生活行為、紀律、運動及心理因素多方面息息相關，當中要注意攝取熱量及消耗熱量，不可只顧吸收而不運用，但亦不可吸收太少，導致之後不斷進食來填補心靈及飢餓感：

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  • 設定具體可實踐的減重目標：給自己足夠的時間和一定的靈活性來實現該目標，不要設定短時間內難以成功的目標。
  • 監控使用電子產品時間：大部分人都會花費大量時間看電視或使用電腦來娛樂，建議記錄一周熒幕使用時間，然後嘗試將時間減少四分之一或三分之一，將這段時間用於減肥。
  • 自我監控：記錄自己飲食及運動量，可有助了解自己的行為並進便追蹤，有利於對特定目標作出改變。
  • 堅持做運動：找出自己真正喜歡的運動方式，可更容易堅持運動習慣，習慣後再加入新的運動類型，亦可以讓你保持挑戰感。
  • 建立支持網絡：找到一位減肥拍檔可有助增加減肥動力。

資料來源：Harvard Health Publishing-5 habits that foster weight loss 、Harvard Health Publishing-7 habits to help you lose weight and keep it off

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