坊間減肥方法繁多,但如何令減肥變得持久、健康且不會反彈,亦是一門學問。有外國媒體整合哈佛大學醫學院及哈佛權威減重博士提出的10大減肥建議,幫助大家減磅不反彈。
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綜合外媒及《Harvard Health Publishing-5 habits that foster weight loss》報道,曾在哈佛大學附屬營養醫學中心任職40多年的權威減重博士George L. Blackbur表示,不少人減肥時覺得最困難的部分,是不知該如何調節飲食,對此他強調,最重要的是改變飲食及作息問題:讓這些健康的選擇成為你日常生活一部分,同時又不會感到太被剝奪。
飲食攻略|哈佛減重博士拆解 5大可持續實用減肥法
George L. Blackbur表示,自己40多年來一直為超重和肥胖者提供建議,而下列5大方案最有助患者實現持久減重目標:
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- 抽出時間準備健康膳食:自製食物的熱量、脂肪、鹽和糖含量往往比餐廳食物及大多數加工食品低得多,建議可仔細看看每周日程安排,看看可否能抽出幾個小時來計劃膳食及購物,自行準備健康膳食。
- 學習慢慢吃:每次用餐前設定20分鐘計時,盡量讓「第一口和最後一口之間花費20分鐘」,讓大腦有足夠時間接收吃飽的信號,避免吃得太快而吃太多。延長用餐時間的技巧包括每口咀嚼時間比平常長一點,在每口食物之間放下叉子,以及在用餐時經常喝水。
- 每天吃早餐:早餐也有助於加快一天的新陳代謝,刺激有助於燃燒脂肪的酵素,假如吃得少或不吃可能會讓你在午餐時感到飢餓,導致午餐吃得太多,建議每餐至少攝取 450 卡路里的熱量可以幫助您避免兩餐之間的飢餓。
- 避免捱夜晚睡:每晚睡眠少於六個小時的人較易有不規則的飲食習慣,例如進食更頻繁、更小、能量密度高的零食,建議每晚睡七到九個小時。
- 經常磅體重:每日於日曆上記錄體重,方便每日了解體重變化、更有效減肥並保持體重。
飲食攻略|哈佛大學醫學院 5大減肥行為建議
除此之外,哈佛大學醫學院另外提出 5大減肥行為建議,強調減肥關鍵與生活行為、紀律、運動及心理因素多方面息息相關,當中要注意攝取熱量及消耗熱量,不可只顧吸收而不運用,但亦不可吸收太少,導致之後不斷進食來填補心靈及飢餓感:
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- 設定具體可實踐的減重目標:給自己足夠的時間和一定的靈活性來實現該目標,不要設定短時間內難以成功的目標。
- 監控使用電子產品時間:大部分人都會花費大量時間看電視或使用電腦來娛樂,建議記錄一周熒幕使用時間,然後嘗試將時間減少四分之一或三分之一,將這段時間用於減肥。
- 自我監控:記錄自己飲食及運動量,可有助了解自己的行為並進便追蹤,有利於對特定目標作出改變。
- 堅持做運動:找出自己真正喜歡的運動方式,可更容易堅持運動習慣,習慣後再加入新的運動類型,亦可以讓你保持挑戰感。
- 建立支持網絡:找到一位減肥拍檔可有助增加減肥動力。
資料來源:Harvard Health Publishing-5 habits that foster weight loss 、Harvard Health Publishing-7 habits to help you lose weight and keep it off
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