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長壽飲食|日本人長壽因為「吃得多」? 長壽專家推介10大抗衰老食物 預防腦退化肌肉流失

發佈時間: 2024/10/03

日本人一向長壽,但長壽秘訣究竟是什麽?有日本研究就發現,當長者進食的食物種類越多,對抗衰老越有幫助。同時,研究還列出10種食物,不僅有助抗衰老,還可以延緩老年退化,維持自理能力。

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長壽食物|10大抗衰老食物

日本東京都健康長壽醫療中心是專門針對高齡人士維持健康、延緩老化及預防老人病的機構,旗下的研究所開發了「食物攝取多樣性評分表」(DVS),協助長者記錄各類食物的進食頻率,以及飲食是否均衡。

當中列出10類有助抗衰老的食物如下:

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研究指出,長者每天都吃的食物為1分,總共10分,目標為7分以上。當長者吃得越多樣化,對維持口腔機能、肌肉量、肌肉力量、認知功能等越有幫助。

長壽食物|飲食多樣化3大好處

該研究所多年來,持續針對DVS評分表及老年健康進行研究。研究對東京7,822名、年齡介乎65至84歲的男性和女性,進行了為期3.6年的追蹤研究。以了解中等或劇烈強度的體力活動量、食物攝取多樣性,以及人際交流,對於預防長期護理需要的影響。

當中,研究團隊將參加者食物攝取多樣性得分分為3組(9分以上、4至8分、3分以下),發現飲食多樣化對長者有以下好處:

1. 減慢日常生活功能退化

與「9分以上組」相比,「4至8分組」日常功能退化率增加18%,「3分以下組」更大增64%。結果表明,多樣化飲食對於減緩老化速度很重要,有助維持老年人自主生活所需的日常功能。

2. 延後長期護理的需要

結果顯示,每周進行至少150分鐘中等或劇烈強度的體力活動、食物攝取多樣性得分高於3分,以及每周與他人進行1次以上面對面或非面對面交流的長者,比起完全不實行這3項健康行為的長者,在3.6年內的長期護理需求少46%。即使只實行其中2項健康行為,需要長期護理的風險就會減少35%。

3. 攝取的營養密度更高

研究結果顯示,在總熱量攝取不變的況下,DVS得分越高,蛋白質攝取量也顯著增加,來自穀物的熱量則下降。此外,還發現了營養密度也與更多維他命(維他命K、煙鹼酸、泛酸)、礦物質(鉀、鎂等)和膳食纖維的攝取量有關。

結果表明,DVS得分較高者食用更多富含蛋白質、維他和礦物質的配菜,而少量食用飯、麵、麵包等碳水化合物主食。