Healthy Life丨大隻中醫師教3招鍛煉胸肌透過阻力訓練強效增肌減脂

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健康

發佈時間: 2024/06/07

不少人都會透過跑步等帶氧運動，配合阻力訓練幫助減肥。本報近日邀請到香港中醫藥管理委員會註冊中醫師徐澤昌博士教大家做3個胸部肌肉鍛煉方法，透過阻力訓練增加肌肉量、提升新陳代謝，從而達到減脂效果。

3個胸部肌肉鍛煉

啞鈴胸推

首先坐在健身椅上，把2個啞鈴放在大腿上。
借助大腿力量把啞鈴放在身體兩側。
然後慢慢躺下，雙臂向外展開，與肩膊成水平。
雙手向上推，控制啞鈴向中心點收。
停頓半秒後，雙手慢慢向下降至肩膊水平。
如此重複12至15次為1組，總共做3至4組。
完成後，慢慢利用軀幹力量把啞鈴放回大腿上。
然後再輕放在地上。

拿起啞鈴時要注意保持中立腕位置，手腕不要向後拗，避免做動作時令手腕受傷；而當雙手向上推時，不能完全伸直，好讓肌肉持續受到刺激，身體會感受到胸肌有收緊的感覺，而非只有肩膊和三頭肌發力的感覺；此外，雙手手肘位置不要放太高或掗開，降下時也不要落太低，與肩膊成水平即可，避免拉傷肩膊肌肉和韌帶。

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蝴蝶機

首先坐在蝴蝶機上，並調整至合適的高度。
手把應在胸骨的正中心。
雙手手臂打開，保持輕微微曲。
雙手握著手把，用力把兩邊重量夾向中間。
保持一個順暢的呼吸，可以跟著呼吸做。
如此重複12至15次為1組，總共做3至4組。

注意做動作時，雙手要保持微曲位置，肩膊也不要聳起，避免球窩關節和肩峰因夾擠或撞擊而出現肩膊痛、肩膊發炎或勞損等情況。

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胸推機

首先坐在胸推機上，調較手把在胸骨位置。
挺直上半身，雙手握著手把。
用力把兩邊重量向前推。
用2秒時間向前推。
再用3秒時間控制手把回復位置。
如此重複12至15次為1組，總共做3至4組。

注意做動作時，雙手手臂要保持微曲，避免完全伸直，確保姿勢正確和穩定的速度就應會讓胸肌保持有刺激感覺。

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