都市人忙碌,很容易忽略生活習慣帶來的健康風險。一名內地女年紀輕輕已經患有「四高」,因最近一次身體檢查驚揭身患10種慢性病,決心要嚴謹實行減肥計劃,重拾健康人生,惟進度緩慢可能與一原因有關。
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遺傳父親 年紀輕百病纏身
該名31歲內地女在社交平台「小紅書」記錄管控體重和生活的過程,對抗慢性病。女事主體重高達84公斤(約185磅),BMI高達30屬嚴重肥胖。她幾年前做身體檢查,震驚發現自己僅20多歲就已「百病纏身」,全身上下患10種慢性疾病,包括「四高」(高血壓、高血脂、高尿酸,高血糖、糖尿病前期)、肥胖症、多囊卵巢綜合症、雙側乳房纖維腺瘤、非酒精性脂肪肝、竇性心跳過速、維他命D不足等。
得悉身體狀況後,她坦然接受,因其父體同樣是身形肥胖,患有高血壓、糖尿病、高血脂及痛風。她積極試圖改變生活,「試著自己做飯,減少喝飲料,開始鍛煉」,
「我這麼年輕,只要保持健康的飲食,體脂……管理得好,不吃藥也是有可能的。」
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慢性病蠶食健康
雖然有改變的心態,但這幾年來並沒有嚴格執行健康生活習慣。她坦言,小看了慢性疾病的潛在風險,以致上月體檢報告中反映身體已有嚴重的健康問題,由於長期高血壓造成心肌增厚;脂肪肝造成肝炎,同時身體亦缺乏維他命D、腎素和醛固酮亦可見超標。醫生恐怕是繼發性高血壓,故強制她住院觀察。
訂減肥計劃正視問題
幸好留院7天後,通過檢查獲批出院,但她明白減肥的迫切性,決定從8方面進行「生活化減肥」,除了定時吃降血壓藥,注意飯後2小時的血糖指數,多量血壓等,飲食、運動、作息、減肥及壓力管理方面亦有嚴謹調控。
健康飲食:
低脂、低鹽、低碳水,主要在家烹煮,外出吃飯亦會用手機應用程式計算卡路里及營養素。
養成運動習慣:
- 她將一天的運動時間分為3次,目的是提高胰島素的敏感性;而選擇運動種類方面亦避免一些劇烈運動,恐傷膝蓋。她起床會先練一套八段錦,約12分鐘;午飯後會行樓梯20分鐘;晚飯前再做20分鐘健身操,每天總運動時間約50分鐘。
規律作息:
一個月減5斤(約5.5磅):
- 配合飲食和運動製造熱量赤字,目標是一個月減5斤(約5.5磅),一個月後再會醫院覆診。
冥想紓壓:
- 她有感自己的血壓受情緒起伏影響,煩躁焦慮時容易血壓飆升,故此以冥想平伏情緒問題。
一原因進度緩慢
「生活化減肥」實行初期,她形容戒口的過程猶如「心上有個窟窿」,最難是控制升糖指數。對於普遍認為對糖尿病病人適合進食的食物,例如無糖汽水、牛油果、堅果等,她吃完後血糖仍會飆升。有時候她「管不住嘴」,忍不住食慾偷吃烤鴨、麵包等。
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從她上載的一日三餐相片可見,她與丈夫大部分時間都吃外食,營養算是均衡,有菜有肉有碳水;惟餸菜份量偏大,烹煮和調味亦偏油偏重。當中有些餸菜較清淡健康,例如蒸水蛋,蒸魚等;但亦有不少含高脂肪蛋白質,例如羊肉腸、肚包肉、燜鴨等;青菜亦選擇以油炒非清烚。
此外,她減肥進度亦停滯不前,減重差不多一個月,體重還是不升不降,且已經出現脫髮問題。本來原定要定時記錄血糖血壓,但她很多時候會因為逃避心態而沒有量度,「怕吃完某種東西後看到血糖飆升不開心、焦慮」,或是純粹「隨心執行,忘記量度」。雖然計劃沒有很嚴謹執行,但一個月後覆診報告指身體狀況有改善,各項指數有回落;她相信堅持就能夠重拾健康人生,
「我有個小小的願望,希望以後能夠停藥。這會是一條很漫長的治癒之路呀。」
3大習慣預防慢性疾病
世界衛生組織(WHO)在2023年發布的《世界衛生統計》報告指出,每年因慢性疾病死亡的人中有近四分之三是由於非傳染性疾病導致。要減低患上慢性疾病的死亡風險,世界衛生組織及台灣國民健康署皆建議從建立生活習慣入手,遠離風險因素。綜合台灣國民健康署資料,提出3大健康生活習慣:
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撰文:黃堯姿
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