飲食攻略｜30歲後體力下降記憶差 盤點6組營養防「初老症」

踏入30歲後，體力、記憶力、生理質素等都大不如前。台灣營養師高敏敏在Facebook專頁指，其實踏入30歲後就容易出現「初老症」，除了體力明顯下降，記憶力也會逐漸衰退，身體代謝能力降低，常感腰痠背痛。因此，高敏敏特別分享6組營養素，透過從飲食中攝取有助預防及改善「初老症」。

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6組營養素改善初老症

卵磷脂+魚油

當腦部缺乏營養並老化，腦部活動力就會隨之降低，造成記憶力衰退；深海魚類含有Omega-3脂肪酸，當中的DHA能夠活化腦部細胞，而大豆類製品富含卵磷脂，是為神經細胞膜的主要成分，補充足夠這組營養有助提升記憶力，並改善女性更年期症狀。

纖維+好油+水

營養師建議每天攝取5分或以上的蔬果，就能夠攝取到台灣衛生福利部的膳食纖維建議攝取量每天25至30克。

同時建議可適量補充優質脂肪如牛油果、堅果、植物油等，以增加排泄物的潤滑度；營養師提醒大家，每天都要喝至少1.5至2升水，再配搭運動以助腸胃蠕動。

蛋白質+鋅+植化素

如果經常感冒，通常與免疫力下降有關；營養師指，身體製造免疫細胞都需要蛋白質參與，建議大家選擇豆類、魚肉等優質蛋白質。

鋅則有助於生長發育、維持免疫系統，而不同顏色的蔬果有不同的植化素功效，均能有效抗發炎、抗衰老。

魚油+葡萄糖胺

關節軟骨會隨著正常老化而出現磨損的情況，亦可能因日常生活姿勢有誤而導致關節承受過度壓力，造成關節退化、活動時出現異常聲音或靈敏度減低 。

營養師建議可多補充葡萄糖胺，它是軟骨基質、關節液的主要成分之一，可透過甲殼類、芋頭、海藻等食物補充，而魚油則具有抗發炎效果，有助減少關節發炎的疼痛不適。

鈣+維他命D+鎂

人體會自然老化而導致骨質流失，老年後會提升骨折風險，也經常會有腰痠背痛情況；營養師建議可多喝牛奶補充鈣質，多曬太陽及吃芝麻以補充維他命D，有助於鈣質吸收。

而綠色蔬菜富含鎂，有助於神經傳導及肌肉運作；營養師同時提醒大家要加強肌肉量，擁有足夠肌力才能支撐全身骨骼。

維他命B雜+維他命C+水

如果感覺自己身體代謝能力有變差，可以多補充這個組合；營養師指，維他命B在消化食物、製造能量及代謝中扮演著重要角色，能有效把脂肪、碳水化合物和蛋白質轉變成能量。

而維他命C有助減少自由基的傷害，並幫助膠原蛋白等組織合成，水分就有助維持良好的新陳代謝。此外，營養師提醒大家要保持良好的睡眠作息、擁有充分運動，才能夠維持良好新陳代謝。

高敏敏強調，人體老化而出現各種老化問題是很正常，只要大家注意攝取的營養，有助減緩老化症狀，讓身體保持更好的狀態，但如果長時間不適就建議要及時就醫。

內容獲「高敏敏 營養師」授權刊登。

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撰文：郭子豐