常聽說日行一萬步對身體有益處,但有研究發現,對中老年人來說,行太多路未必是好事,可能會致膝關節勞損。
對曾做過手術的乳癌康復者,不一定要日行一萬步才可強身健體。起初只需因應身體情況,先從短距離慢步開始,再逐漸增加距離和時間,讓身體恢復力量和平衡感。當醫生確認患者的身體狀況大致痊癒後,便可配合適當運動,以改善術後帶來的胸部和腋下疼痛、繃緊、麻痹及淋巴水腫問題。
乳癌手術後的復康運動,既可幫助姊妹們循序漸進恢復身體靈活度,亦可提升生活質素。
與大家分享幾個居家也可常做的復康運動,動作未如理想亦屬正常,切記不要拿以前的標準來規範自己。家人也可一起參與,當作日常養生操。
第一組動作是伸展運動,透過簡單伸展動作放鬆頭肩頸部,慢慢喚醒斜方肌及肩胛肌的肌肉。如舉起手臂爬牆、伸展膊頭、爬牆彈琴等。姊妹們如果想更清晰了解明白動作的內容,可瀏覽基金會YouTube頻道觀看相關影片(www.youtube.com/@hkbreastcancerfoundation7582/videos),跟詳細示範動作一起做,增加身體靈活性和關節活動度。練習深呼吸,腹式呼吸法可增加肺活量和減輕焦慮和壓力。以坐或站立姿勢開始,吸氣時腹部脹起,呼氣時腹部自然凹下。重複動作數次,透過橫膈膜向腹腔伸展,吸入更多新鮮空氣,再藉由深層次地呼氣排出身體內的廢氣。
當雙手能夠舉起時,可加入溫和的力量訓練。適度的力量訓練可鍛練肌肉和增加骨密度,減少骨質疏鬆風險。建議使用較輕的啞鈴(約2kg至5kg),或橡筋帶進行訓練。
留意,進行乳癌術後復康運動前應諮詢醫生或物理治療師意見。因每個人的康復進度不同,要確保運動安全且有效,應量力而為,不可操之過急,避免帶來傷害。
(本欄逢周四刊登)
撰文:
霍何綺華博士
香港乳癌基金會主席
欄名: 乳過天晴
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術後復康運動 - 晴報 - 生活副刊 - 健康 - D230706
術後復康運動 - 晴報 - 生活副刊 - 健康
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