簡單運動 │ 「超慢跑」老少咸宜 輕鬆練心肺強肌

近年日韓台等地流行「超慢跑」這種新興運動，看似「龜速」的慢跑，原來運動量亦很高。有長跑教練指出，「超慢跑」同樣可鍛練心肺功能和肌肉強度，好處與傳統跑步比較有過之而無不及，適合平常較少運動的人士，惟如出現氣喘、頭暈或呼吸急促等情況，便應稍作休息再繼續，如出現膝痛更可能是動作錯誤而需要停止。

「超慢跑」4優點：

亞洲運動及體適能專業學院長跑教練李伯榮表示，「超慢跑」顧名思義較一般跑步慢很多，甚至只比走路僅快少許，但雙手會作出如跑步般輕微前後擺動，腳部姿勢亦有很大關係︰「跑步一般是腳後跟完全離地，前進時抽起腳至膝頭屈曲，但『超慢跑』時腳前掌微微碰地而不會完全離地、之後才到腳後跟觸地。」

任何地方適用 家中已做到

他續說，「超慢跑」與「競步」亦不同，因競步講求速度，可快至3至4分鐘一公里，「超慢跑在一小時內可能只會跑到4公里左右，移動時全腳掌落地、且膝頭只會有輕微屈曲以作避震」，其步頻（即1分鐘內觸地的速度）約為150至180次，即腳步離地幅度不高但密度較高。李伯榮又謂，「超慢跑」其中一個好處是可以在任何地方進行，甚至在家中已可做到，不知不覺間便可增加運動量。

他又指「超慢跑」除可訓練大小腿肌肉外，過程中亦會用到全身肌肉，「跑步時要站直向前望及搖擺左右手，因此會用到肩部和核心肌群」，並可燃燒脂肪和鍛練心肺功能，以及藉自重訓練防止骨質疏鬆；且由於整體動作強度不高，「跑」完後也不會感到太疲累。

初學10至20分鐘 熟習可增至30分鐘

至於哪些人較適合此運動，他認為「超慢跑」屬「老少咸宜」的運動；又建議「跑手」如平日沒有運動習慣，可先在家嘗試10分鐘「超慢跑」，之後再到空曠地方進行，並按個人體力逐步增加時間，「初學者可以先跑10至20分鐘，熟習後增至30分鐘或以上」，即使跑完翌日感到雙腿酸軟也是正常現象。

惟他提醒，即使「超慢跑」屬低強度運動，但患有高血壓、心臟病等慢性病人士，最好先諮詢醫生意見才進行；另外，如果連走路也有困難者，或半月板受創者便不適合。他續說，進行「超慢跑」過程中如有氣喘、頭暈或呼吸急促等情況，應稍作休息，如感到膝頭痛則可能是跑姿錯誤，不應強行繼續。

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撰文：歐文瀚

責任編輯：林子豐