Healthy Life｜中年後小心慢性下背痛 3組普拉提動作強化臀大肌紓痛症

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健康

發佈時間: 2023/07/02

隨著年紀增長，身體總會出現各種毛病。《晴報》邀請到香港註冊物理治療師朱啟仁（CK）及譚琬儀（Tammy）教大家普拉提，CK指出，通常超過3個月的下背疼痛屬於「慢性下背痛」，而此亦是中老年人族群中常見的下背疼痛症狀，不過可透過物理治療、瑜伽、普拉提等治療手法作出改善、紓緩情況。

3組普拉提動作

足部運動+橋式

首先躺在普拉提床上，雙腳踏在床邊欄杆上。
吸氣預備，呼氣時伸直膝蓋推走自己，雙腳同時發力拉長自己。
發力時留意頭部盡量向床邊伸。
屈曲膝蓋把自己拉回起始位置；完成後，準備進行「橋式」。
控制腹部肌肉，把盆骨向12點方向推，盡力推、不留空隙。
之後向6點方向推，此時保留少許空隙。
然後吸氣，再向12點方向推。
呼氣時緩慢地從盆骨逐節把上半身向上升，升至能用肩膊支撐即可。
下降時從胸椎位置，緩慢向下降，最後為腰部及屁股。
最後腹部肌肉把盆骨再次向6點方向推。
完成後可以嘗試進階版，重複以上步驟至上半身升起到最高點。
加入最初的足部運動，吸氣時伸直膝蓋推走自己。
吸氣時再屈膝回到起始位置。
然後再緩慢地逐節向下降，最後腹部肌肉把盆骨再次向6點方向推。

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踩繩訓練

首先把雙腳踏在普拉提床邊欄杆上。
然後右腳舉高，把彈弓套在腳板上，然後換邊把彈弓套在左腳。
穩定姿勢後，伸直雙腳向下踩。
保持雙邊膝蓋蹬直，放鬆雙腳向上升。
盆骨保持緊貼床上，雙腳和上半身呈90度。
此為「抬腿」，重複動作數次即可，完成後可做「青蛙腳」。
首先蹬直雙腳，穩定姿勢後把膝蓋向肩膊方向打開。
眼望腳跟，重複屈曲及蹬直雙腳；完成後可以做「打圈」。
蹬直雙腳呈45度角，眼望腳跟用腳跟向外畫圈。
完成後再反方向向內畫圈。

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盆骨運動

首先把膝蓋屈曲90度，腳尖指向前。
膝蓋大約在臀部及腳掌的中間位置。
吸氣時拗腰，是為上述動作的6點方向。
呼氣時向12點方向推，可以想像盆骨是個鐘擺。
然後順時針由12點一路向3點、6點、9點方向轉動。
完成後倒轉做逆時針轉動；留意動作需保持膝蓋穩定。
之後進行普通版「橋式」，步驟如上。
完成後可以嘗試做個變奏版。
重複「橋式」步驟至上半身升起到最高點。
呼氣時再提起右腳，保持1個呼吸。
再次呼氣時下降踏在地上，換左腳升高。
過程中要保持盆骨沒有任何移動。
完成後可以增加難度，讓腳跟離地。
重複變奏版動作，但過程要保持收腹及腳跟離地。
亦可以使用瑜珈滾筒增加難度。

變奏版的橋式有助強化臀大肌及增加足踝位置的活動範圍。

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撰文：郭子豐

拍攝：馮凱宜、王華婷

鳴謝：The Physio Work

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