隨著年紀增長,身體總會出現各種毛病。《晴報》邀請到香港註冊物理治療師朱啟仁(CK)及譚琬儀(Tammy)教大家普拉提,CK指出,通常超過3個月的下背疼痛屬於「慢性下背痛」,而此亦是中老年人族群中常見的下背疼痛症狀,不過可透過物理治療、瑜伽、普拉提等治療手法作出改善、紓緩情況。
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3組普拉提動作
足部運動+橋式
- 首先躺在普拉提床上,雙腳踏在床邊欄杆上。
- 吸氣預備,呼氣時伸直膝蓋推走自己,雙腳同時發力拉長自己。
- 發力時留意頭部盡量向床邊伸。
- 屈曲膝蓋把自己拉回起始位置;完成後,準備進行「橋式」。
- 控制腹部肌肉,把盆骨向12點方向推,盡力推、不留空隙。
- 之後向6點方向推,此時保留少許空隙。
- 然後吸氣,再向12點方向推。
- 呼氣時緩慢地從盆骨逐節把上半身向上升,升至能用肩膊支撐即可。
- 下降時從胸椎位置,緩慢向下降,最後為腰部及屁股。
- 最後腹部肌肉把盆骨再次向6點方向推。
- 完成後可以嘗試進階版,重複以上步驟至上半身升起到最高點。
- 加入最初的足部運動,吸氣時伸直膝蓋推走自己。
- 吸氣時再屈膝回到起始位置。
- 然後再緩慢地逐節向下降,最後腹部肌肉把盆骨再次向6點方向推。
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踩繩訓練
- 首先把雙腳踏在普拉提床邊欄杆上。
- 然後右腳舉高,把彈弓套在腳板上,然後換邊把彈弓套在左腳。
- 穩定姿勢後,伸直雙腳向下踩。
- 保持雙邊膝蓋蹬直,放鬆雙腳向上升。
- 盆骨保持緊貼床上,雙腳和上半身呈90度。
- 此為「抬腿」,重複動作數次即可,完成後可做「青蛙腳」。
- 首先蹬直雙腳,穩定姿勢後把膝蓋向肩膊方向打開。
- 眼望腳跟,重複屈曲及蹬直雙腳;完成後可以做「打圈」。
- 蹬直雙腳呈45度角,眼望腳跟用腳跟向外畫圈。
- 完成後再反方向向內畫圈。
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盆骨運動
- 首先把膝蓋屈曲90度,腳尖指向前。
- 膝蓋大約在臀部及腳掌的中間位置。
- 吸氣時拗腰,是為上述動作的6點方向。
- 呼氣時向12點方向推,可以想像盆骨是個鐘擺。
- 然後順時針由12點一路向3點、6點、9點方向轉動。
- 完成後倒轉做逆時針轉動;留意動作需保持膝蓋穩定。
- 之後進行普通版「橋式」,步驟如上。
- 完成後可以嘗試做個變奏版。
- 重複「橋式」步驟至上半身升起到最高點。
- 呼氣時再提起右腳,保持1個呼吸。
- 再次呼氣時下降踏在地上,換左腳升高。
- 過程中要保持盆骨沒有任何移動。
- 完成後可以增加難度,讓腳跟離地。
- 重複變奏版動作,但過程要保持收腹及腳跟離地。
- 亦可以使用瑜珈滾筒增加難度。
變奏版的橋式有助強化臀大肌及增加足踝位置的活動範圍。
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撰文:郭子豐
拍攝:馮凱宜、王華婷
鳴謝:The Physio Work
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Healthy Life|中年後小心慢性下背痛 3組普拉提動作強化臀大肌紓痛症 - 晴報 - 健康 - 飲食與運動 - D230702
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隨著年紀增長,身體總會出現各種毛病。《晴報》邀請到香港註冊物理治療師朱啟仁(CK)及譚琬儀(Tammy)教大家普拉提,CK指出,通常超過3個月的下背疼痛屬於「慢性下背痛」,而此亦是中老年人族群中常見的
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2023-07-02
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