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Healthy Life｜「低頭族」易肩緊膊痛又寒背？ 黃佩霞教7組瑜伽動作KO肩頸痛

Healthy Life｜「低頭族」易肩緊膊痛又寒背？ 黃佩霞教7組瑜伽動作KO肩頸痛

發佈時間: 2023/05/07

隨著年紀增長，不少人都會發現自己的運動表現漸走下坡；而瑜伽則可讓身體保持活力，就算踏入中壯年也能維持一定的體能水平。《晴報》邀請前名模兼瑜伽導師黃佩霞（Almen），向讀者傳授7組瑜伽動作，有助改善肩頸疼痛、鬆馳肩頸位置、提升睡眠品質。

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黃佩霞認為，其實不只是女性，無論男女都會隨著年齡增長，運動表現漸走下坡，正如一位馬拉松跑手在一段時間後會發現關節受損、表現逐漸變差。她表示，接觸瑜伽後發現樣，20年前初學時做不到的動作，反而在練習5年後就能做到；雖然古語有云「不進則退」，但練習瑜伽後不會有體能走下坡的感覺，就算年齡增長也至少會感到維持一定的體能水平後，才會微微走下坡。

Almen指出，以前電子產品未普及時，人們都是一般的關節勞損問題，如膝蓋勞損等；但近幾年越來越多人有肩頸問題，「我20多歲的兒子和他身邊的朋友，肩頸位置都十分崩緊，很多人出現寒背情況。」

7組瑜伽動作改善肩頸疼痛

有見及此，她分享7組瑜伽動作，有助改善肩頸疼痛、鬆馳肩頸位置，提升睡眠品質：

1. 貓式／牛式

  • 首先雙手按地，分開至肩膊闊度。
  • 然後膝頭觸地，分開至盆骨闊度。
  • 打開雙手手掌，讓手掌吸實地面。
  • 此時為枱面式（Table Top），然後可以進階至貓式／牛式。
  • 吸氣時壓低腹部。
  • 坐骨向上翹高、眼睛望高。
  • 呼氣時倦曲背脊，腹部向前伸。
  • 縮起腹部，眼睛望腹部。
  • 重複5次即可。

 

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2. 枱面式抬腿+抬腿旋轉

  • 首先做枱面式姿勢。
  • 穩定姿勢後，把左腳向後伸，收緊大腿肌肉並伸直腳尖。
  • 把左腳抬到最高點，然後回落再重覆抬高。
  • 每邊重複5次即可；完成後進行「抬腿旋轉」動作。
  • 首先伸直左腳，順時針打圈5次。
  • 完成後再逆時針打圈5次，每邊重複5次即可。

注意過程要保持腿部肌肉收緊，不能放鬆；動作有助收緊臀部及大腿，亦可改善相關痛症。

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3. 橫向抬腿

  • 首先做枱面式姿勢。
  • 把左邊膝蓋橫向向外伸展，同時抬高左腳至膝蓋位置、於盆骨外。
  • 保持姿勢，然後用膝蓋打圈，順時針打圈5次。
  • 然後再逆時針打圈5次，每邊重複5次即可。
  • 完成後再把膝蓋往外伸，盡能力把腳伸直。
  • 保持姿勢停留10至15秒，完成後把腳回復至最初位置。

 

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4. 嬰兒式+枱面式抬手旋轉

  • 首先做個枱面式姿勢，雙腿合攏。
  • 然後坐在腳跟上，雙手保持觸踫地面。
  • 用力拉伸臀部，停留10至15秒。
  • 然後回復至枱面式姿勢，進行「抬手旋轉」。
  • 先分開雙腿，把左手伸前，右手按著地板。
  • 然後左手打圈，順時針5次。
  • 然後再逆時針打圈5次，每邊重複5次即可。

 

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5. 頭後扣手旋轉+拉筋

  • 首先跪坐在墊上，腳尖頂地，臀部坐在腳踭上。
  • 拉高雙手並扣緊、縮低膊頭、收緊腹部。
  • 把雙手拉向右邊垂低。
  • 然後再繞過後頸從左邊拉回舉起姿勢。
  • 順時針做5次，逆時針再做5次。
  • 拉筋動作與剛才相似，同樣把雙手拉向右邊垂低。
  • 盡能力把手臂靠在後腦位置，再用頭部輕推手臂。
  • 呼氣向下沉，停留10至15秒。
  • 完成後再回到起始姿勢，換到左邊進行拉筋動作。

拉筋動作會讓左腰位置感到強力拉扯感，有助放鬆肩頸位置、改善腰部線條，對心臟及消化系統有益。

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6. 後扣手拉筋

  • 首先跪坐在墊上，臀部坐在腳踭上。
  • 然後雙手緊扣在背後，雙臂夾緊肩胛骨。
  • 然後把雙手拉高停留10至15秒。
  • 完成後可以嘗試進階的拉筋動作。
  • 雙手合實，放在腰部左側。
  • 縮低膊肩膊，把身體向左傾斜垂低。
  • 放低左手，保持頭部姿勢。
  • 再用左手托頭，旋轉頭部至痠痛位置。
  • 停留10至15秒，每邊重複5次。

 

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7. 頭後扣手彎腰+反手扣手拉筋

  • 首先跪坐在墊上，臀部坐在腳踭上。
  • 雙手緊扣，放在後尾枕位置，手踭向外伸展。
  • 頭部向後推著雙手。
  • 向上時眼望前方，手踭往內收。
  • 縮起腹部、放鬆背脊，任由身體和頭部向前墜。
  • 停留10至15秒。
  • 打開手踭並緩慢地升高身體，順勢進行「反手扣手拉筋」。
  • 雙手拉高向上，身體向左扭轉。
  • 停留10至15秒，再向右扭轉，每邊重複5次。
  • 身體轉回中間，緩慢地放大雙手。

進行動作時會感到鎖骨、胸部、肋骨有被打開的感覺；注意要保持上半身伸直，不能寒背。

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Almen表示，通常做完以上動作都會感到痠痛，特別是肩膊位置會感到痠痛疲累，但只要正確拉筋及休息過後就會感到舒服，因為血液能抵達傷患點，提高了敏感度。

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撰文：郭子豐

拍攝：馮凱宜

鳴謝：PURE Yoga

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