飲食攻略｜男性易倦情緒差恐更年期 6種營養素+2大習慣緩不適

不只是女士會有更年期，男士們同樣都會有！有台灣營養師指出，不論男女，只要踏入中年就會開始因為荷爾蒙衰退而有憂鬱、易怒、骨質疏鬆、頭暈等情況，這些都是更年期症狀，而男性因為沒有月經，故會比女生更不容易察覺。營養師分享4種營養素及2大習慣，有助改善更年期不適感。

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6種營養素+2大習慣改善更年期不適感

台灣營養師高敏敏在其Facebook專頁指出，不論男女,在40至50歲過後會因為荷爾蒙衰退，容易會有憂鬱、易怒、記憶力變差、失眠、肌少症、骨質疏鬆、性慾降低、熱潮紅、盜汗、頭暈、心悸、血糖血壓偏高等更年期症狀，而男性會因為沒有月經，故會比女生更不容易察覺，更需要特別注意。此外，男性的雄激素、睪固酮等激素會在年輕時會分擔身體眾多機能，所以一旦踏入中年、缺乏雄激素時，身體就可能會出現肌少症、疲倦、骨質疏鬆、記憶力下降等問題。

為此，高敏敏推薦多補充6種營養素，有助透過飲食改善更年期不適感：

鈣質：促進睡眠、避免骨質疏鬆、放鬆肌肉、紓緩壓力；例如牛奶、乳酪、鈣片、芝麻、小魚乾等。

維他命B群：有助維持神經系統運作、穩定情緒、增強記憶力、調節新陳代謝；例如全穀雜糧、綠色蔬菜、乳製品、豆製品等。

礦物質鎂：有助穩定神經、緩解焦躁不安、幫助入睡、提升睡眠品質；例如綠色蔬菜、紫菜、燕麥、堅果、香蕉等。

Omega-3脂肪酸：有助改善更年期熱潮紅症狀、減緩憂鬱、延緩腦部退化；例如深海魚如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚等、藻油、植物油、堅果等。

礦物質鋅：有助改善睪固酮分泌；例如生蠔、蝦蟹等帶殼海鮮。

大豆異黃酮：其作用類似女性雌激素；例如豆腐、豆漿、豆漿等豆製品。

營養師另外分享2大生活習慣，同樣有助改善更年期不適感：

營養師提醒大家，除了飲食外，也要維持運動習慣，平時可以多跑步、行山、游泳等，或融合有氧和重量運動，有助維持體能的彈性及平衡。

內容獲「高敏敏 營養師」授權刊登。

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撰文：郭子豐