飲食攻略｜拆解茶餐廳早餐之選 扒類早餐要識揀 宜配1類飲品

都市人工作繁忙，特別是上班前的時間不多，早餐的重要性往往容易被忽視。究竟何謂一頓營養豐富且均衡的早餐，為大家忙碌的上午提供充足的能量？又如何能在匆忙的上午食得精明呢？

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選非油炸食品

方便快捷的茶餐廳及快餐店或會是上班一族吃早餐的首選地點，當中仍可作一些食物選擇的轉換，使營養更均衡。舉例來說，茶餐廳常見的麵餐中，可選擇米粉、通粉等非油炸麵食，其脂肪量比即食麵類少多過30倍。配料方面則應避免選擇濃汁，以及經醃製或加工的肉類，如沙爹及火腿等。扒類早餐則建議避免炸魚柳和吉列豬扒等油炸食品，而雞扒去皮則脂肪量少一半、熱量減近三成，進食時亦盡量避免醬汁，減少鈉和油份的攝取，配搭的餐包或多士亦建議減少加入牛油食用，以降低脂肪的攝取。

注意糖漿、湯底

西式快餐店如單點熱香餅雖然營養價值不高，但熱量仍可接受，三塊的熱量比一碗飯略多，唯需留意添加牛油和糖漿的份量，亦可自行配搭新鮮水果或雞蛋提高營養價值。另外，雞肉配搭麵食也是不錯的選擇，每份含高達26克的蛋白質，佔一名70公斤成年人每日所需份量的近一半，但仍要避免飲用極高鈉的湯底。

配搭奶類防骨質疏鬆

早餐選擇五花八門，但若然能配搭一杯奶類飲品就更為理想。原因是亞洲人普遍較少進食牛奶或奶類製品，導致鈣質攝取長期不足。數據顯示，香港近半女士在更年期後和超過兩成六十五歲以上男士患有骨質疏鬆，缺鈣情況宜儘早正視。成年人每日鈣質建議攝取量介乎1,000-1,200毫克，而一杯250毫升高鈣配方的牛奶已含約400毫克鈣，全脂與脫脂奶的鈣質含量相若，因此宜選取低脂、脫脂產品，減少脂肪熱量的攝取。

有蔬菜更均衡

此外，早餐中較少有蔬菜，故可準備一份餐後的蔬菜零食，如車厘茄、青瓜等，如選擇沙律要留意醬汁的種類和份量，或可選擇枝裝的蔬果汁，但須辨識包裝上列明的蔬果原汁含量、添加糖量及纖維量。一般建議糖的攝取量為每天少於50克，但蔬果原汁含大量果糖，因此可留意包裝上有否列明「無額外添加糖 」。

總結營養均衡的小貼士，早餐宜包含奶類和蔬菜類食物各一份，穀物類和肉類則要留意脂肪的含量，同時避免鈉含量過高的醬汁和湯，為一天的飲食定下好開始。

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撰文：聖雅各福群會營養學家（健康管理教練） 曾振傑

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