不少人在一日三餐外,因肚餓或滿足「口痕」而吃小食,有營養師表示,除非三餐時間相距太遠,否則不需要特別「加餐」,如真的要吃也應留意每個食用分量不多於100卡路里,小食所含脂肪和糖份亦應保持每百克不多於3克和15克,同時盡量選擇無添加的食品。另外,即使以水果當作小食,也要注意糖份,勿吃過量以防「增磅」。
家營營養中心營養師張穎心表示,基本上在一日三餐正餐加水果,已不需要額外添加小食,但如三餐時間相隔太遠,餐與餐之間或需加一些小食,以免會肚餓。
每日分量 不宜超200卡路里
不過,她提醒每日進食的零食熱量總攝取量,不應多於每日總熱量1成,「以每日建議攝取熱量為2,000卡路里計算,即小食所佔熱量約200卡路里,如每日吃2次小食,即每次建議不多於100卡路里。」
對於如何選擇小食,她提醒要特別留意脂肪含量和糖份,兩者都是愈低愈好。她指世衞建議每日應攝取最多25克糖,過量攝取很易令體重增加,故選擇食品時最好每100克小食的糖份不多於15克,低過5克便最理想。她續說,除了小食的總脂肪含量外,也要留意飽和脂肪含量及是否有反式脂肪,因兩者都可能提升壞膽固醇水平,故應選擇每100克的脂肪含量低於3克的小食。
蔬菜水果片 慎防添加糖鹽
小食種類方面,她建議選擇水果乾或蔬菜乾,因這些蔬果乾含有膳食纖維,有助延長飽肚感,而且相對餅乾或糖果的熱量和脂肪含量較低。不過,部分小食貌似健康,實際上很易令人「中伏」,她舉例,不少人以為蔬菜水果製成的脆片較健康,其實這些食品可能經過油炸,或添加糖或鹽;也有標榜無糖的餅乾,在製作時加入大量牛油,導致脂肪含量較高。
部分人認為將小食換成水果會較健康,張穎心認同水果比其他小食健康,但進食時也要注意新鮮水果帶有天然果糖,每日建議攝取量僅是2個中型水果,吃過多水果同樣會因攝取過多果糖而致肥。
常見小食熱量:
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飲食攻略 │「健康」食材不一定健康 小心中伏 睇清營養標籤驗明正身,詳情即睇:【下一頁】
撰文︰歐文瀚
責任編輯︰林子豐
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