筋骨痛症 │ 常翹腳脊柱彎易腰痛 物理治療師教伸展運動助矯正

坐一陣便腰痛或只能側身睡覺，可能是脊椎出現問題的警號。有物理治療師表示，形成後天脊柱側彎的主因之一是坐姿不良，例如不少人坐着時習慣翹腳，其實這樣會拉緊連接脊椎上的重要肌肉「腰大肌」，時間久了便會出現腰緊、腰痛等情況。他建議，除了進行矯正運動外，患者還要改變工作環境的配置，才能解決根源問題。   

註冊物理治療師李啟翔指，上班族在辦公室用電腦時，鍵盤和滑鼠通常是一前一後擺放，部分人甚至要同時用2、3個電腦辦公，由於上半身扭轉時會由下半身去平衡，一些人就會習慣翹腳，以致拉緊了腰大肌，時間久了便會令腰大肌失衡，導致腰挺不直，睡覺時腰會拱起，膝關節亦不能伸直，側睡時臀部甚至會痛，部分人外觀上更會出現長短腳、高低膊。

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李稱，若想測試腰大肌收緊的程度，可進行一項盆骨測試，首先抬頭挺胸，確保腰椎和盆骨中立，左腳向前踏3步，慢慢單膝跪下，然後比較另外一邊，正常情況下腰椎可挺直，兩邊膝蓋屈曲90度。但若有輕微肌肉失衡，上半身便會向前傾，或髖關節一定要屈起才能跪下；如果肌肉失衡嚴重者，更會出現腰痛、腰緊，或者大腿前面扯住的情況，亦證明腰大肌已收得很緊，需通過矯正運動伸展。他補充，若胸椎有側彎，則會引起肋骨肌肉緊繃，令肺部不能有效擴張，引起呼吸不順暢或胸悶的情況。

每兩小時宜動一動 椅子可鎖定較佳

李續說，若身體出現不明痛症應盡快求醫，另外，亦要透過改變工作環境配置以改善問題。他建議上班族盡量不要久坐，每兩小時要起身走動或伸展一下；最好避免坐可移動的椅子，如加上有翹腳習慣，很易變成「扭麻花」般的不良坐姿，最好將椅子鎖定在一個位置，雙腳需及地或有承托；同時調校熒幕位置至視綫水平。

A. 腰大肌上端解鎖運動

1.一邊腳站在瑜伽磚上，另一腳貼地，貼地的腳慢慢提升，感受兩邊盆骨升降的高度，會感受到兩邊盆骨是卡住的

2.把盆骨伸高，令腰椎側彎，若伸展到腰大肌上端位置時，會感到腰間位置有拉扯感覺，做20下，做2到3組，兩邊輪流為一組 

作用︰令腰椎拉直，完成後盆骨的升降幅度應該是一致

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B. 解鎖整條緊繃腰大肌末端運動︰

1.腳掌向前，與盆骨闊度距離相同

2.右腳向前踏出3步半，抬頭挺胸，收緊後腳，將盆骨向前推，大腿上方位置會有拉扯感覺，在拉扯位置維持30秒，做5下和3組，2邊輪流為一組

3.若感覺推髖幅度還差一點，可嘗試「先推髖、後側腰」，或者「先側腰、後推髖」兩個加強拉伸效果的組合

作用︰推髖的幅度，令腰大肌更均勻地伸展

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C. 胸腔矯正運動︰

1.先用手觸碰腋下，找出肋骨間肌肉的痛點

2.用一個按摩滾筒，側身壓住痛點，力度適中，每個痛點停留1分鐘，鼻吸口呼，吸深呼慢，若深呼吸時深度沒明顯提升，就可轉移

作用︰拉直胸椎

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撰文︰吳慧慈

攝影︰冼偉倫

責任編輯︰林子豐