近年流行健身文化,市民注重健康體態,惟不少打工仔生活繁忙,未必可以撥出時間到健身室運動。《晴報》邀請聖雅各福群會健康服務健康管理教練梁倬卿(Kary),教授3組可在家中進行的下肢肌肉訓練運動,有助收緊臀部肌肉線條,方便又簡單。
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3組下肢肌肉訓練運動
以下3組動作能鍛煉下肢肌肉及核心肌群,主要包括臀部和大腿前後側的肌肉,例如臀大肌、膕繩肌、內收肌等,能夠讓臀部外觀更飽滿,同時也推薦經常長時間久坐的人嘗試,能改善久坐所造成臀部肌肉流失、下肢乏力情況。
1. 橋式提臀
訓練部位:下肢肌肉及核心肌群
步驟:
- 首先躺在地板或梳化等平面地方。
- 雙手放在腹部位置,屈曲膝蓋,並把雙腿呈「八」字打開。
- 向上提起臀部,發力時收緊臀部和腹部。
- 到達頂端後,緩慢下降臀部。
- 連續慢上慢落做10至12次。
另外可以挑戰進階版本,在回復平躺時、臀部在碰到梳化前,讓臀部和梳化之間保持空隙,能讓肌肉得到更多刺激;如果加入水樽作為負重,能讓臀部的感覺更強烈。
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2. 跪式腿彎舉
訓練部位:下肢肌肉及核心肌群
步驟:
- 首先屈曲雙腿,跪坐在平面地方如梳化或床上。
- 交叉雙手放在胸前,挺直上身、眼望前方。
- 上身和臀部緩慢向下降、向後傾。
- 當臀部碰到小腿後停頓2秒。
- 然後再向上升、向前傾,回到起始動作。
- 連續慢上慢落做10至12次。
進行動作時會感覺到膕繩肌(後大腿及臀部位置)有收緊發力;另外可以挑戰進階版本,在回復跪姿時,不要讓臀部坐在小腿上,保持離心收縮狀態能夠讓肌肉得到更多刺激。
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3. 靠牆深蹲
訓練部位:下肢肌肉及核心肌群
- 首先背靠著牆壁站立,雙腳踏前一步。
- 膝蓋彎曲讓身體順著牆壁往下滑,直至膝蓋和大腿呈90度。
- 像坐著無影櫈一樣,維持動作30秒。
- 再緩慢地升起上身,重複動作3至4組。
此動作比較適合開始鍛煉深蹲的新手,注意大腿與地面成水平,小腿保持垂直;如果加入雨傘等小工具就可以同時鍛煉手臂。
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撰文:郭子豐
攝影:王華婷、林君茹
鳴謝:聖雅各福群會
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Healthy Life|懶人必做!蝸居都可用梳化、牆壁操肌 3個下肢動作收緊臀腿線條 - 晴報 - 健康 - 飲食與運動 - D230319
Healthy Life|懶人必做!蝸居都可用梳化、牆壁操肌 3個下肢動作收緊臀腿線條 - 晴報 - 健康 - 飲食與運動
近年流行健身文化,市民注重健康體態,惟不少打工仔生活繁忙,未必可以撥出時間到健身室運動。《晴報》邀請聖雅各福群會健康服務健康管理教練梁倬卿(Kary),教授3組可在家中進行的下肢肌肉訓練運動,有助收緊
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健康
飲食與運動
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健康 飲食與運動
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2023-03-19
Healthy-Life-懶人必做-蝸居都可用梳化-牆壁操肌-3個下肢動作收緊臀腿線條