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Healthy Life︳每日1分鐘！4組動作收緊腹部 增核心力量改善線條

Healthy Life︳每日1分鐘！4組動作收緊腹部 增核心力量改善線條

發佈時間: 2023/02/12

近年興起的HIIT（高強度間歇訓練）是不少市民減肥修身的必做項目，但其實HIIT也有助改善體態、提升心肺功能。《晴報》近日邀請到美女健身教練Cathy與晴報太太懷鈺一起做運動，Cathy教練傳授4組簡單腹部動作，只要1分鐘就能增加身體平衡力、改善腹部線條、加強支撐身體力量。

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1分鐘做HIIT 增加心肺功能

健身教練Cathy說明，以下4組HIIT動作，1組為1分鐘（需在1分鐘內完成），每組4個動作，1個動作15秒，適合初學者嘗試；及後可進階至1個動作20秒，休息10秒，重複2次，總共做4分鐘。

1. 高低平板支撐（High Plank Low Plank） 

訓練部位：腹部、腰間肉、手臂、平衡力

步驟：

  • 首先做個低平板支撐動作。
  • 然後用力呼吸，呼氣時先伸直一邊手臂，另一邊手隨後跟著伸直。
  • 當雙手伸直妥當就是一個高平板支撐動作。
  • 然後可以先把一邊手臂放低，另一邊手隨後跟上，回到起始動作。
  • 做15秒即完成。

進行動作時會發現身體有少許搖動，Cathy教練表示不必擔心，只要能夠平衡就可以了；留意動作需要用到核心力量，手臂也需要施力。

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2. 平板支撐（Plank Hold）

訓練部位：腹部、腰間肉、手臂、平衡力

步驟：

  • 首先做個平板支撐動作，手踭打開至肩膊闊度並撐地。
  • 手臂彎曲至約90度，肩膊位置於手臂上方，雙手合掌。
  • 保持脊錐挺直，同時收緊下腹，輕微用力夾著臀部。
  • 雙眼自然向前或向下望，維持姿勢達15秒。

留意頭部、背部、腰間及臀部需要成一條直線，並保持脊錐挺直。

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3. 推拉平板支撐（Plank Front to Back） 

訓練部位：腹部、腰間肉、手臂、平衡力

步驟：

  • 首先做個平板支撐動作，手踭打開至肩膊闊度並撐地。
  • 手臂彎曲至約90度，肩膊位置於手臂上方，雙手手掌打開按地。
  • 嘗試用腳尖向前問緩慢行走，直至感到身體不能再前行。
  • 停止前行並保持姿勢約1至2秒。
  • 然後後退回到起始動作位置，如此類推做15秒。

留意推拉平板支撐的動作與平板支撐的起始動作相同，其注意點也相同。

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4. 側轉平板支撐（Side Plank Rotation） 

訓練部位：腹部、腰間肉、手臂、平衡力

步驟：

  • 首先做個平板支撐動作，手踭打開至肩膊闊度並撐地。
  • 手臂彎曲至約90度，支撐在肩膊下方位置，雙手橫置在胸前。
  • 提起左手，利用右手和雙腳支撐身體。
  • 轉動身體和頭部，眼望天花板。
  • 回到起始動作，提起右手，進行同樣的動作。
  • 左右手互相交替做15秒。

注意進行動作期間，屁股和腹部要收緊，臀部和下腰也要用力迴旋；可以專注在呼吸頻率，有助身體平衡。

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撰文：郭子豐

攝影：王華婷、馮凱宜

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