疫後體能︳「長新冠」易倦氣喘心肺差 專家教用家中8大日用品助健身

新冠疫情至今仍然未息，相信不少人已曾有染疫經驗。不過即使已經康復，部分人氣喘、易倦、腦霧等後遺症卻遲遲未能「斷尾」。想疫後促進身體復元，不妨可從居家健身入手，有專家指出，家中一些常見日用品可以作為健身器材，水樽、咕臣等隨時可成為疫後恢復身體健康的好幫手。

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新冠康復運動兩大原則

中國香港體適能總會行政總監黃永森博士向《晴報》表示，受新冠病毒影響，部分病者有可能出現較嚴重的呼吸系統徵狀，有的甚至會出現長新冠徵狀，包括疲勞、氣促、腦霧（短暫性認知功能障礙）、頭痛或胸口不適。黃永森博士指，適當的運動訓練能有效改善患者的日常生活功能，促進身體復元，提升生活質量。不過，新冠康復者進行運動訓練時需依循以下兩大基本原則：

1. 循序漸進：

康復者首兩周先以低強度和低難度的動作進行運動訓練，伸展練習和關節靈活性練習是初階訓練的必然之選。隨著骨骼肌肉逐步進入狀態，接下來的兩至三周應加入徒手健體和阻力訓練，提升整體的肌肉適能。之後，患者才逐步以心肺耐力作為訓練目標。

不過要留意的是，康復者過早進行高強度的心肺耐力訓練，有機會增加骨骼肌肉的運動創傷風險，甚至誘發不能預知的心血管事故，故康復者切勿以身犯險。

2. 適可而止：

康復者無論進行何種運動訓練，都應該密切監測自己的重要生理指標，包括呼吸頻率（0至10分氣喘程度）、血氧指數及心率等。當氣喘明顯（＞7-8分）和血氧含量低於95%，康復者最好慢慢地停止練習，以橫隔膜呼吸法來緩解徵狀。進行運動時，康復者亦需要用自覺竭力程度作為強度監測工具，時刻將訓練強度維持在4至5分水平。

每天以家居用品助健身

對於康復者的運動建議，黃永森博士建議康復者可參考由中國香港體適能總會創作的《家居健體DIY運動系列 - 21天強肌活絡之旅》。初學者可以每天學一招半式；當能力和信心都建立後，他們可以循環地練習。座椅、大毛巾、傘子、伸縮棒、水樽、水桶、咕臣、「格仔」地墊等等，都可以成為家居「DIY」健體器材，當中部分動作如下:

1. 胸部伸展（毛巾）

目的： 改善肩關節柔軟度，伸展胸肌及肩膊肌群，防治寒背狀況

動作：

注意事項： 避免過度活動關節

2. 側平舉 (椅子、水樽)

目的：增強肩膊三角肌（中部）及棘上肌的肌肉適能

動作：

注意事項： 避免提臂高過肩部水平，防止出現受傷風險

3. 蹲腿挺舉（伸縮棒/雨傘）

目的：增強上肢及下肢的肌肉適能，包括三角肌、三頭肌、股四頭肌、臀大肌、膕繩肌等等

動作：

 
注意事項： 注意平衡，切勿進行動作過快

4. 胸部伸展 （水桶）

目的：主要增強肩膊三角肌和斜方肌(上部)，及手臂肱二頭肌及肱肌的肌肉適能

動作：

注意事項： 應保持腰背挺直，減低受傷的風險

5. 椅上臂屈伸 (椅子)

目的：主要增強手臂肱三頭肌的肌肉適能

動作：

注意事項：應注意平衡，避免過快進行動作

6. 用手行路 （階磚/地墊）

目的：增強軀幹核心的肌肉適能，及手腳並用的運動耐力，有助刺激心肺功能
 
動作：

注意事項：應保持腰背挺直，減低受傷風險

7. 懸腿捲腹（咕臣）

目的：增強腹肌的肌肉適能，改善核心肌群的穩定性

初階動作：

進階動作：

注意事項：應注意平衡，切勿過快進行動作

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中國香港體適能總會聯同Archon Wellness主辦「第二屆聯校智能運動STEM大賽」，透過智能運動新科技，融匯體適能專業訓練。是次比賽活動更引入智能穿戴科技，結合雲端服務即時上傳數據報告比賽成績。今屆比賽會加入AI影像運動識別技術，讓學生在遊戲中練習10式體適能運動，鼓勵學生課餘多做運動，以改善學生體能及健康狀况。

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