Sick問識答︳女士停經5年內骨質密度流失快 營養師拆解成因+補鈣貼士+餐單

更年期婦女除了要面對潮熱、盜汗及情緒不穩等外，停經後的婦女因雌激素水平急劇下降，引致骨骼中鈣質快速流失。美國註冊營養師Kaufhold接受《晴報》訪問時表示，停經後的女士因雌激素的水平會急劇下降，骨質密度亦會在停經後頭5年下降得最快。除牛奶外，Kaufhold指可以留意3大補鈣貼士，以及一個補鈣餐單，幫助鈣質吸收。

Kaufhold指出，鈣質是骨的主要元素之一，99%的鈣質都是儲存在骨和牙齒內，提供結構和硬度的作用。身體亦需要鈣來調節肌肉收縮、心率以及凝血的作用。

骨質疏鬆症是一種骨骼新陳代謝的病症，骨質密度普遍於30歲的時候到達頂峰。當骨質密度減少，令骨骼結構變得脆弱時，容易引發其他併發症。患者容易不小心碰撞或跌倒，導致手腕、髖關節及脊椎骨折。患者亦有機會發生脊椎壓迫性骨折，容易出現駝背的情況。骨折會大大減低患者的自我照顧能力，約八成骨質疏鬆症造成髖關節骨折的患者在骨折發生後半年內仍無法走路。

他又指出，以下2類人士較容易面對骨質疏鬆︰

容易患骨質疏鬆6大成因

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Kaufhold指出，骨質疏鬆症本身並沒有任何病徵，若感到痛楚，一般都是由於骨折所致。大家平常可以透過一些徵兆來推斷自己有沒有骨質疏鬆症，例如身高逐漸下降、駝背、背痛等等。假如懷疑自己有骨質疏鬆症，建議盡快做一個骨質密度檢查（DEXA）。

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不少人亦喜歡喝咖啡提神，雖然過往有研究指出咖啡因有機會降低身體腸道吸收鈣質以及腎臟回收鈣質的數量，但Kaufhold指這些作用對骨質密度的影響非常低，只要加入1至2湯匙的奶已經能夠抵銷相對的作用。

相反，進食含植酸（Phytic acid）、草酸（Oxalic acid）或凝集素（Lectins）的食物也會影響鈣質吸收，這三種物質會和鈣結合，減少鈣質被腸道吸收。高植酸的食物包括全穀類、豆類、堅果類和種子等；高草酸食物包括綠葉蔬菜、茶、紅菜頭、豆類和堅果類等；高凝集素食物包括豆類、花生、全穀類、番茄和薯仔等。平日進食這些食物前可以透過浸泡、發芽和發酵3種方法，去促進植酸等物質的分解，減少這些物質對鈣質吸收的影響。

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提起補鈣，不少人會選擇飲牛奶，但大部分牛奶含有乳糖和常見的過敏原如酪蛋白等，有乳糖不耐症或對牛奶蛋白敏感的人士就未必能夠靠牛奶補鈣。Kaufhold又分享以下3大補鈣貼士︰

猴頭菇豆腐蒸斑片（3人份）

營養資料︰每份卡路里：150、蛋白質：15克、碳水化合物：4克、脂肪：6克

材料︰新鮮/已浸泡猴頭菇 約100克、硬豆腐 1磚（切片，每片約1厘米厚）、斑片 約6片（共約120克，每片約1厘米厚）、小棠菜 10棵、薑 4-5片、蔥絲 適量、鹽 少許、豉油 少許、麻油 少許

做法︰

1. 猴頭菇擠乾所吸的水，然後切片；
2. 將魚片抺乾，分別在兩面抺上少許鹽；
3. 將豆腐片整齊地排放在碟上，在每片豆腐中間夾入猴頭菇及斑片各一片；
4. 加入薑片，大火蒸約10-15分鐘，將豆腐汁倒出及夾起薑片；
5. 用油鹽水灼熟小棠菜，盛起瀝乾水份排在豆腐兩旁；
6. 食用時淋上少許豉油及麻油調味及灑上蔥絲即可。

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撰文︰潘迦晴