近年不少人為追求健康生活而轉以茹素,但原來素食不是只有「不吃肉類,只吃葷食」一種。有台灣營養師表示,想踏入吃素的飲食,建議循序漸進開始,為此分享8種素食種類,以及14種素食食物致肥陷阱,讓大家能夠選擇最適合自己的素食。
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8種素食種類
台灣營養師高敏敏在其Facebook專頁表示,素食主義不一定都不能吃肉,實際上坊間有8種素食種類,其中以蛋奶素食最為普遍:
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她補充,其實想讓身體變得健康,可以選擇實行每周一素或彈性素食,「多一點蔬果、少一點肉類甚至加工食品,對健康都有好處。」高敏敏續指,想開始素食飲食,建議循序漸進著手:
- 將大部分的蛋白質來源由紅肉替換成豆製品或白肉海鮮
- 每周規劃一兩天執行無肉菜單並堅持食用原型食材
- 了解每種食材對身體的好壞
14種素食陷阱
高敏敏提醒,即使少吃肉類,但若仍然有吃加工食物,那就算有茹素也得不到當中的益處;蔬菜含有豐富膳食纖維,容易產生飽足感、控制食量、保持體重、維持健康,但要茹素得健康就要小心14種素食陷阱:
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茹素後發胖4大原因
高敏敏指出,其實有些素食的熱量和鈉含量並不是想像中那麼少,因為不少素食都會用到黃豆、蒟蒻、穀類澱粉等再加工製成,過程有幾會導致熱量提升,例如台灣麵輪每100g就有40.5g脂肪。而台灣衛生福利部曾建議成人每日脂肪攝取量為熱量的20至30%,以成人每日熱量攝取量2,000Kcal為標準,每天最多只能吃400至600Kcal油脂,則約44.4至66.6g。她另外又指,台灣衛生福利部亦建議每日鈉質總攝取量不宜超2,400mg(約6g鹽),尤其高血壓患者更要控制攝取量。
高敏敏表示,如果發現茹素後有明顯發胖,可能出於以下4大原因:
- 蔬菜油分太高:油炒、油炸、勾芡、淋醬等容易令蔬菜油分太高。
- 蛋白質品質差:蛋白質是身體主原料,而因為動物和植物的必需胺基酸種類不同,所以如果茹素時沒有注意蛋白質間的搭配互補,容易讓胺基酸不平衡以令身體無法健康運作。
- 脂肪酸不平衡:長期好油壞油比例失衡,身體容易發炎、發胖、水腫。
- 重鹹重甜、熱量高:常用糖醋、紅燒、醬料來調味,糖分過多令熱量轉化成脂肪並囤積在體內,而鈉質過高容易水腫。
健康茹素6大重點
高敏敏建議大家想要健康茹素,可以遵從以下6點:
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內容獲「高敏敏 營養師」授權刊登。
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撰文:郭子豐
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