飲食攻略︳飲奶一定能補鈣健骨？營養師列4種真正強健骨骼奶類飲品︳附4種不適合補骨奶類飲品

「補鈣要飲奶」是坊間一貫說法，惟並非每種奶類飲品都適宜用於強健骨骼。有營養師表示，奶類飲品之所以有助骨骼成長，是需要有鈣質、蛋白質及維他命D，以助建構骨質。市面上有各式各樣的奶類飲品，她列出8種常見奶類飲品，其中4種屬適合於「補骨頭」，包括全脂牛奶和低脂牛奶，有4種並不適合用於補骨，惟它們對健康另有益處，提醒大家可按個人需要而選購合適的奶類飲品。

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台灣營養師林雨薇在其Facebook專頁發文表示，常有人問她關於奶類飲品含鈣量的高低，「有人問，她買燕麥奶給小孩喝，希望小孩喝完能長高，但又不知道喝得對不對」。對此，她指出奶類飲品含補養骨頭的營養，除一般認知的鈣質之外，還包括豐富的蛋白質及維他命D，皆屬骨骼成長、建構骨質的關鍵成分。以下她整理市面上常見8種奶類飲品的營養分析，列出4種有助補骨及4種不適合健骨的奶類飲品，以供參考：

4種「補骨頭」奶類飲品

1. 全脂牛奶 — 學童補骨

全脂牛奶能補充鈣質及蛋白質，亦能提供幼童成長發育所需熱量，故適合學童補骨。惟有人擔心全脂牛奶的飽和脂肪酸會對身體造成負擔，林雨薇稱除非本身是心血管疾病患者、有家族病史，或經常吃紅肉及炸物糕餅等，喝全脂牛奶才可能不利健康。對一般人而言，每天喝1瓶240毫升的全脂牛奶，事實上是不錯的補充骨質營養選擇。

2. 低脂牛奶 — 老年補骨

低脂牛奶的乳脂較低，但鈣質和蛋白質含量與全脂牛奶相同，特別適合老年人或慢性代謝病患補充骨質營養，也避免血液產生過多壞的膽固醇（低密度脂蛋白，LDL），降低心血管疾病風險。

3. 杏仁奶 — 全素補骨

杏仁奶屬純植物來源，高鈣及高維他命D，適合全素食者補骨。喝杏仁奶時，建議搭配生菜沙律或新鮮水果一起吃，透過蔬果的天然維他命C，更能增加植物性鈣質吸收；因杏仁奶缺乏蛋白質，建議額外攝取黃豆製品等含蛋白質的食物，更能全面補充骨質營養。

4. 朱古力牛奶 — 全齡適量

朱古力牛奶含鈣質及維他命D，亦含精緻糖，若當天有喝朱古力牛奶，建議再從其他食物攝取鈣質及維他命D，以免因喝太多朱古力牛奶而令壞處大於好處，「畢竟含糖食品容易引致變胖、蛀牙和其他慢性病的風險。」

4種「不適合補骨頭」奶類飲品

1. 豆奶（無糖）

豆奶是良好的植物性蛋白質來源，僅含極少量飽和脂肪，熱量亦比牛奶低至少一半。惟豆漿鈣含量不高，每瓶450毫升僅含63毫克鈣質，若想單靠喝豆漿來達到身體所需鈣質，恐需喝下15瓶450毫升無糖豆漿才可，還可能攝取過多水分及熱量，反致傷身。

2. 燕麥奶

燕麥奶屬穀奶，與一般牛奶不同，故蛋白質、鈣質、維他命Ｄ含量低，較不適合作為骨骼營養來源。但主要原料燕麥富含水溶性纖維，其中所含的β葡聚糖（β-Glucan）有助免疫調整及血糖穩定。

3. 米奶

主原料為米和花生製成，與燕麥奶皆屬穀奶，對骨質健康幫助不大。惟相對於牛奶及燕麥奶，它少了麩質及乳品成分的過敏原。

4. 椰奶

椰奶多數經調味加工，且蛋白質及各種骨質營養素含量少；椰奶通常被當作甜品搭配的飲品或糖水基底，故需留意勿一次喝太多，以免攝入太多精緻糖和熱量。

內容獲「林雨薇 營養師」授權刊登。

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編輯：賴天兒