Beautiful Life︳提防假日便秘排清宿便 營養師推薦5大類高纖食材配搭

接下來的3日聖誕連假，不少人都要出席大大小小的聖誕派對及吃大餐，但小心飲食過於油膩及多肉少菜，會引致便秘問題。有營養師表示，即使每日有排便習慣，但糞便仍有機會殘留腸道內，形成宿便。她建議可多吃5類高纖維食材，藉豐富的膳食纖維排清宿便，亦有助預防便秘，並保持腸道健康，自然能夠從內靚到外。

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台灣營養師高敏敏近日在其Facebook專頁發帖表示，很多都市人都有便秘或宿便問題，即使每天按時排便，亦可能有些殘餘糞便吸附腸壁內，未能完全排走而形成宿便。她指出，清除腸內堆積的殘餘糞便，對整體健康十分重要，而最簡單的改善方法，就是多吃富含膳食纖維的食物，幫助「刮出糞便」。

高敏敏表示，每天的膳食纖維建議攝取量為25至30克，雖然此攝取量會按照個人的年齡、性別、活動量、總熱量攝取等而有所差異，但過往有營養調查顯示人們的膳食纖維攝取量不足。故此，她列出以下有助解決宿便的「5大類高纖維食材搭配表」，包括澱粉、蛋白質、蔬菜、水果及纖維補充品，讓大家按個人喜好自行配搭，

「從每一類裡面挑一樣出來，配成你的高纖餐。這個表格厲害的地方就在於，每一類的食材推薦，都是膳食纖維含量很高的好食材，有宿便困擾的人可以試著天天選一餐來吃！」

5大類高纖維食材搭配

（↓點擊圖片放大↓） 

平日主食盡量挑選高纖食物

高敏敏又指，平日外出吃飯，或許較難選擇以上所有高纖維食材作出好配搭，但建議大家可在「澱粉」主食上，每天選擇非精緻的全穀雜糧類，並取代部分的精緻澱粉，例如白米、白麵條等，從主食補充膳食纖維；她亦建議可從相同的主食類別中，挑選營養強化的高纖食物，例如：

1. 白麵包換成高纖麵包

2. 白饅頭換成雜糧饅頭

3. 蛋餅皮換成高纖全麥蛋餅皮

高敏敏指出，每天要達到建議的膳食纖維攝取量並不難，只要每天吃足夠蔬果量，基本上都能攝取足夠膳食纖維；假若仍然不足，也可服食纖維補充品來攝取，同樣有助解決宿便問題，還原腸道健康乾淨。

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撰文：賴天兒