在辦公室工作久坐不動,慢慢坐出「豪華臀」及象腿?健身教練Louie接受《晴報》訪問時指,很多上班族吃飯後長時間坐下,既無足夠活動量消耗吸收的熱量,亦無足夠訓練肌肉強度,慢慢令下身積聚脂肪。若想重獲凹凸有致線條,除了做帶氧運動、控制飲食及培養良好生活習慣,亦應多做針對性的肌肉訓練,能加快減肥速度之餘,線條亦更明顯。
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Louie今次會教大家做4個練臀收腿的動作,能訓練臀部和大腿肌肉,每天做的話,約1個月就會有明顯改善,蜜桃臀及緊實大腿皆指日可待。今次除了需要瑜伽墊外,還需要一條阻力帶(橡筋帶),借助拉力令更多肌肉參與運動,加強訓練力度,運動初階者亦適合。
同樣,運動前需先做約5分鐘熱身(Warm-up),幫助身體進入運動狀態,減少拉傷機會。以下每個動作各有建議運動次數,惟若肌力不足者,可根據自身程度減少每組運動次數,以免體力不勝負荷。
1. 阻力帶單腳臀橋(Single leg hip bridge with resistance band)
先在大腿中央位置穿上阻力帶,躺平在瑜伽墊上,雙手在瑜伽墊上水平伸直撐地,單腳曲膝及腳掌撐地,另一隻腳則提起伸直。做的時候靠雙手及單腳掌支撐,伸直另一隻腳同時將臀部向上抬,再緩緩放下臀部碰地。此動作能有效燃燒臀部和大腿脂肪,使用阻力帶更能增強臀部、大腿後側和外側肌肉。
Louie提醒,做的時候要收緊腹部及臀部。每邊腳做15至20下,重複3組,做完再換邊。
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2. 阻力帶跪姿踢腿(Resistance band glute kickbacks)
先將阻力帶拉高少許,雙腳跪地成90度角,雙手亦垂直向下撐地支撐,腰背收緊挺直;然後將其中一隻腳向後提高,再放回原點,連續做15下,有效訓練臀部及大腿後肌。接著將同一隻已提起的腳向後伸直,以小幅度上下搖動15下,能加強訓練力度。
以上述兩個動作相加為一組,連續共做30下,一邊腳完成3組再轉邊。
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3. 阻力帶踏步(Resistance band toe taps)
此動作同樣要在大腿穿上阻力帶,先屈膝半蹲, 腰背挺直前傾,雙手握緊放胸前。第一下將右腳向3點鐘方向伸直踏步,收回後的第二下向5點鐘方向伸直踏步。每邊腳做15至20下,重複3組,做完再轉邊。
Louie提醒,做的時候腰背挺直前傾的話,有助令更多臀部肌肉活動;而半蹲拉開腳,則能拉長腿後及外側肌肉,故能有效收緊臀部及腿部線條。
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4. 交叉弓箭步(Crossover lunge)
雙手握緊放胸前,雙腳打開與肩同寬。先將左腳往右斜後方跨步,雙腳皆曲膝向下壓,維持約90度角,返回原本姿勢後,換右腳往左斜後方跨步,再做一次弓步蹲。每邊腳做20下,每次做3組,能有效收緊大腿內側肌肉。
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宜按體力選擇運動
Louie提醒,每個動作完成3組後,才做下一個動作,有助維持對該部分肌肉的刺激感;每完成1組動作可休息不超過1分鐘。做畢上述動作後,建議做大約5分鐘的緩和運動(Cool-down)放鬆肌肉,每個伸展動作維持約30秒。
Louie表示,最好每天運動30分鐘,行路亦包括在內。在合共3次的運動教學中,包括收手臂訓練、腹肌訓練及臀腿訓練,對於有運動底子的人士而言,可一天完成所有動作,有助訓練全身肌肉;初階者最好分開不同日子進行各個針對性運動,以免體力負荷過大。
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撰文︰賴天兒
攝影:黃紫維