腸道菌健康三要素：少加工食物、攝取纖維、飲水

我們腸道中的微生物不只是「寄生住客」，它們可以是我們的「朋友」或「敵人」，對我們的健康有著深遠的影響。每個人的腸道微生物群都是獨特的，受到飲食、基因、出生方式和年齡等多種因素的影響。研究顯示，同卵雙胞胎的腸道微生物相似性遠低於同一個體在不同時間點的相似性。即使雙胞胎吃相同的食物，他們的腸道微生物（如布氏瘤胃球菌 Ruminococcus bromii）和代謝物（如組織胺）也可能有很大的差異。因此，雙胞胎中一個人可能對某些食物過敏，而另一個人則不會。這說明基因在決定微生物組方面僅有次要作用，而其他證據顯示飲食對微生物組的影響則可能會傳遞給後代。

許多研究指出，超加工食品會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病、抑鬱症甚至癌症的風險，還能顯著增加克隆氏症和炎症性腸病的風險。一項美國研究發現，多攝取全穀物的膳食纖維可以顯著增加腸道微生物的多樣性，並增加有益細菌如普拉梭菌和類桿菌（Bacteroides plebeius）的數量。而吃較多精製穀物、攝取較多麩質（Gluten）且纖維攝取較少的人，腸道微生物的多樣性通常較低。此外，補充足夠的水分不僅有助於預防便秘，還對腸道健康有益：喝水較多的人腸道微生物多樣性較高，並且較少可引起腸胃道感染的彎曲菌（Campylobacter）。

減少超加工、高糖和高脂肪食物的攝取，並養成高纖維飲食和多喝水的健康飲食習慣，能幫助建立健康的腸道微生物群。選擇對腸道有益的食物，如富含多酚的水果、蔬菜、茶和黑巧克力，並補充益纖菌，都對腸道菌健康、腸道健康和整體健康有益。

（本欄逢星期三刊登）