近年日韓台等地流行「超慢跑」這種新興運動,看似「龜速」的慢跑,原來運動量亦很高。有長跑教練指出,「超慢跑」同樣可鍛練心肺功能和肌肉強度,好處與傳統跑步比較有過之而無不及,適合平常較少運動的人士,惟如出現氣喘、頭暈或呼吸急促等情況,便應稍作休息再繼續,如出現膝痛更可能是動作錯誤而需要停止。
亞洲運動及體適能專業學院長跑教練李伯榮表示,「超慢跑」顧名思義較一般跑步慢很多,甚至只比走路僅快少許,但雙手會作出如跑步般輕微前後擺動,腳部姿勢亦有很大關係︰「跑步一般是腳後跟完全離地,前進時抽起腳至膝頭屈曲,但『超慢跑』時腳前掌微微碰地而不會完全離地、之後才到腳後跟觸地。」
任何地方適用 家中已做到
他續說,「超慢跑」與「競步」亦不同,因競步講求速度,可快至3至4分鐘一公里,「超慢跑在一小時內可能只會跑到4公里左右,移動時全腳掌落地、且膝頭只會有輕微屈曲以作避震」,其步頻(即1分鐘內觸地的速度)約為150至180次,即腳步離地幅度不高但密度較高。
李伯榮又謂,「超慢跑」好處之一是可以在任何地方進行,甚至在家中已可做到,不知不覺間便可增加運動量。
他又指「超慢跑」除可訓練大小腿肌肉外,過程中亦會用到全身肌肉,「跑步時要站直向前望及搖擺左右手,因此會用到肩部和核心肌群」,並可燃燒脂肪和鍛練心肺功能,以及藉自重訓練防止骨質疏鬆;且由於整體動作強度不高,「跑」完後也不會感到太疲累。
初學10至20分鐘 熟習可增至30分鐘
至於哪些人較適合此運動,他認為「超慢跑」屬「老少咸宜」的運動;又建議「跑手」如平日沒有運動習慣,可先在家嘗試10分鐘「超慢跑」,之後再到空曠地方進行,並按個人體力逐步增加時間,「初學者可以先跑10至20分鐘,熟習後增至30分鐘或以上」,即使跑完翌日感到雙腿酸軟也是正常現象。
惟他提醒,即使「超慢跑」屬低強度運動,但患有高血壓、心臟病等慢性病人士,最好先諮詢醫生意見才進行;另外,如果連走路也有困難者,或半月板受創者便不適合。
他續說,進行「超慢跑」過程中如有氣喘、頭暈或呼吸急促等情況,應稍作休息,如感到膝頭痛則可能是跑姿錯誤,不應強行繼續。
記者︰歐文瀚
美術︰招潤洪
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「超慢跑」老少咸宜 輕鬆練心肺強肌
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