疫情下大家減少外出用膳，不少人變成「外賣族」，有營養師指，常吃外賣易墮入高油、高鹽、高糖的增磅危機。本報精選6款常見外賣作比較，當中包括3餸麻辣米綫、豆腐火腩飯、星洲炒米、燒肉油雞飯、魚蛋米及魚生飯，原來加入麻辣湯底及腩肉等餸菜的米綫，比豆腐火腩飯更高卡；相反，一個魚生飯僅255千卡，可謂低卡之選。營養師建議，叫外賣宜選清湯，避免油炸食物及飲品走甜。
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營養師陳宣希表示，食肆烹飪食物過程常添加味精、調味料、多油等，令食物的糖份、鈉、脂肪含量超標，她直言向她求助的80%個案均為「外食族」或「外賣族」，大部分人晚上10時後才用膳，「有些人習慣不吃早餐，到午餐時餓過頭便大量進食，又將晚餐變宵夜，造成惡性循環」，出現高血壓、高膽固醇、高血糖的「三高」問題，加上因疫情關係，運動量減少，「疫情肥」的問題更趨嚴重。
重口味嗜肉少菜 24歲女超重
她舉例，近來一名體重達72公斤的24歲女生求助，以她身高152米計算，比理想體重超出27公斤。因她平日三餐大多外出用膳，晚餐一般在9時後進食，又愛食肉類、內臟、重口味食物，尤其鍾情吃車仔麵，少吃蔬菜、少運動、少飲水。經過10個月的減磅，才成功減走23公斤。
她又稱，以港人最常吃的米綫為例，一碗3小辣的麻辣米綫，加入豆卜、腩肉及炸醬，已達1,300千卡，已佔成年人建議每日攝取量65%，如果另加3隻雞翼及1杯凍檸茶，這一餐總熱量已高達1,744千卡，但一般成年人建議每日攝取量僅2,000千卡。她說，快跑「爆汗」1個半小時，亦只能消耗700千卡，形容「增磅易，減肥難」。
吃米綫宜選清湯 飲品「走甜」
外賣食物如何吃得健康？陳宣希說，一碗白魚蛋米粉湯麵的熱量只有400千卡，遠較上述的麻辣米綫低近7成；而魚生飯亦是健康之選，一塊三文魚的熱量為23千卡，食10塊才230千卡，再配半碗飯亦只有約255千卡。
如要食米綫，可選清湯或番茄湯底，改食雞肉、牛肉或豬肉片，配合冬菇、生菜、竹笙、芽菜等蔬菜，飲品「走甜」亦能大大減低熱量攝取。
她建議，每餐應相隔4至5小時進食，且每日至少攝取3份青菜，辦公室OL午飯後可步行回公司，或站立15分鐘，晚飯要在晚上8時前進食，如睡前有飢餓感，可飲熱豆漿、食1個蘋果或10粒杏仁，杏仁中含色胺酸亦有助入睡。
男子1日3餐食糭 致血糖飆升命危 醫生：糯米屬高升糖指數食物，詳情即睇：【下一頁】
撰文︰謝雅寶
攝影：黃建輝、資料圖片
責任編輯：林子豐