全素食者運動 較易傷難增肌

天天吃素，日日做運動，原來並不等同健美體魄。有營養師指出，全素者體內易缺乏維他命B12，或影響新陳代謝，易出現貧血或疲倦，運動時變相更「易攰」。另外，不吃肉類亦易使人缺乏鈣質、鐵質和蛋白質，女士或因而加速骨質疏鬆，亦難增肌。營養師建議，愛運動的茹素者可考慮改吃「蛋奶素」，多攝取芝士、奶品，配合適量碳水化合物飲食，可輕鬆練出「人魚綫」。

素食運動者缺乏肉食營養，若不懂得適當補充，很易變成「易傷體質」。

缺維他命B12鐵質易累 缺鈣恐骨折

Nutrilicious創辦人兼首席營養師Michelle Lau指出，素食者最易缺乏的4大營養素，即維他命B12、鈣質、鐵質和蛋白質。「維他命B12有助維持人體的正常代謝，如缺乏就會使人容易疲倦、貧血，甚至抑鬱。缺鈣則容易導致女士骨質疏鬆，加上運動時亦會消耗鈣質，此消彼長下，變相增加運動骨折風險。」

「因素食者不吃紅肉，較難補充鐵質，令人容易疲倦，同樣會引致貧血。」Michelle續指，植物蛋白質並非較肉食蛋白質難吸收，而是植物蛋白質中胺基酸並不完整，變相亦令人較難「增肌」，因此要藉完善食物配搭才能吸收完整的氨基酸。「胺基酸是用以『製造』肌肉、韌帶、骨頭等的原材料，愛健身者常吃的乳清蛋白粉便是利用這原理，增加『肌肉原材料』，更易通過運動練出理想身形。」

Michelle建議，若非出於特殊原因，建議素食運動者吃「蛋奶素」，除蔬菜果食外，可吃蛋和奶類製品︰「想練出人魚綫、馬甲綫，最重要是體脂要低、肌肉量要高，除了多吃蛋白質，適量攝取碳水化合物亦有助身體吸收蛋白質，並轉化為胺基酸。」

單靠植物蛋白質 食物配搭要留神

她指，全素食者可多吃高植物蛋白質的豆類、穀物、堅果和種子配搭一起吃，胺基酸組合就能變得完整，幫助增肌。進食蔬菜種類亦要多元化，Michelle建議根莖菜、葉菜均要食用，且可多吃豆類製品，如豆腐、豆漿等，均有助維持營養均衡，且分量不宜太少︰「常見有減肥者只吃小量食物，運動時缺乏能量支撑，迫使身體消耗糖、碳水化合物和蛋白質，容易突然乏力，在舉重訓練時便很危險。」

記者︰脫芷晴

美術：陳超雄