【心臟病年輕化】營養師推5大食物保護心臟 一日三餐健康餐單預防心臟病【內附食譜】

有正值壯年的藝人心臟停頓猝死，為心臟病年輕化現象響起警號。因心臟病未必有明顯病徵，除了每年做身體檢查外，平日也應注意飲食。註冊營養師何梓姍早前接受《晴報》訪問，呼籲大家以健康飲食來預防心臟病，並推介牛油果等5款健康食物，有降低膽固醇等功效，有助保護心臟。

• 牛油果

何梓姍指，牛油果中的不飽和脂肪，能有助降低膽固醇水平和患心臟病風險，而牛油果豐含的鉀質，對維持心臟健康也十分重要。一個牛油果約含975毫克的鉀，已經是一天所需鉀質量的28％。有研究發現每天至少攝入4.7克鉀，可使血壓平均降低8.0/4.1 mmHg，並降低中風風險達15％。不過，由於牛油果屬高脂肪、高卡路里的食品，故建議每次食4分1個。

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• 油脂豐富的魚

三文魚、鯖魚、沙丁魚和吞拿魚等均含奧米加3脂肪酸，其可有助維持心臟健康。一項研究表明，長期食用魚類能有助降低總膽固醇、三酸甘油酯、空腹血糖和收縮壓水平。此外，有研究發現每周魚類攝取量每減少100克，高血壓、糖尿病或肥胖等心臟病的風險因素便會增加19％。建議每周吃2次油脂豐富的魚或深海魚，每次約100克。

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• 橄欖油

何梓姍指出，橄欖油當中含有抗氧化劑，既可以緩解炎症，又能降低患慢性疾病的風險，單元不飽和脂肪酸亦可改善心臟健康。一項研究發現，食用橄欖油較多的人患心臟病風險降低了35％。此外，攝取更多的橄欖油能有助降低死於心臟病的風險達48％。她建議淋在煮熟的菜餚上，或加入醋汁和調味汁當中。

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• 綠葉蔬菜

菠菜、羽衣甘藍和芥蘭等均含豐富維他命、礦物質和抗氧化劑，當中的維他命K有助保護動脈並促進血液凝固。綠葉蔬菜亦豐含的膳食硝酸鹽，可以降血壓、降低動脈硬度、改善血管附近的細胞功能。曾有研究發現，食用綠葉蔬菜可有助降低患心臟病的風險，亦可降低心臟病發病率達16％，建議成人每日最少進食3份蔬菜類

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• 全穀類

何梓姍表示，全穀物包含穀物中3種營養豐富部分：胚芽、胚乳和麩皮。常見全穀類包括︰全麥、糙米、燕麥、黑麥、大麥、蕎麥和藜麥，纖維量較高，能有助降低壞膽固醇﹙LDL﹚、降低患心臟病的風險。有多項研究發現，在飲食中加入全穀物有助改善心臟健康，每天多吃3份全穀物可降低罹患心臟病風險22％。

一日三餐全穀物護心餐單（一人分量）

早餐︰牛奶藜麥麥皮

• 材料︰240毫升脫脂奶、1湯匙藜麥、50克原粒燕麥
• 製法︰燕麥和藜麥先用脫脂奶放在雪櫃浸一晚，放入微波爐叮1分鐘即可食用﹙時間視乎你的微波爐火力﹚。

午餐︰橄欖油菠菜雞柳炒意粉

• 材料︰2條雞柳、2茶匙橄欖油、1碗生菠菜、60克乾意粉
• 製法︰灼熟意粉，炒熟雞柳再加入菠菜和意粉拌勻，加入調味後即可食用。

晚餐︰牛油果焗三文魚糙米飯

• 材料︰4分1個牛油果、100克三文魚、70克生糙米、2片脫脂芝士
• 製法︰煮熟糙米後放涼，鋪上三文魚粒、牛油果粒和脫脂芝士片，焗20分鐘即可。

注意：心臟衰竭、腎病人士應先向醫護人士查詢才開始實行以上飲食餐單。

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註冊營養師何梓姍

撰文：林幸琦

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