下班回家,好多人都會攤坐梳化煲劇,紓解壓力,但原來長時間坐在梳化,容易造成坐姿不良而腰痛,甚至更嚴重的疾病。有註冊脊醫表示,長時間坐姿不良會令椎間盤被擠壓,當突然站立便有可能造成椎間盤突出,一旦壓向脊椎神經,嚴重可致身體癱瘓。
長時間姿勢不良 椎間盤易移位
香港註冊脊醫王俊華解釋,正常的脊骨應該呈「S形」,像彈弓般對抗地心吸力,卸走壓力。一般而言,坐下時屁股會作為「天然坐墊」,保持左右平衡及保持原有弧度,讓每節脊椎平均承受壓力。然而坐梳化時,不少人較易出現坐姿不良(如半躺半坐、側著身坐等),容易造成腰痛。長時間坐姿不良,會使壓力會集中在腰部的幾節脊椎,亦會令椎間盤被擠壓。「如果平時少運動或核心肌肉無力,容易在簡單郁動過程中拉傷。」同時,如果突然站立,已受壓的脊椎關節會再被擠壓,椎間盤有可能移位造成椎間盤突出,一旦壓向脊椎神經,嚴重可致身體癱瘓。「長時間坐姿不良要避免急速起身,最好可以慢慢起身或倚著扶手起身。」
椎間盤突出徵狀
‧ 頸部疼痛
‧ 轉動頸部時不順暢
‧ 手痛無力
‧ 肌肉萎縮
‧ 嚴重可壓住神經,影響腰和腳活動能力
每隔20分鐘起身伸展
王俊華提醒,盡量避免選購過軟梳化,以免出現坐姿不良,以應每隔20分鐘起身伸展,「例如在廣告時間抽1分鐘做伸展,避免長時間維持同一個姿勢,預防肌肉過緊。」以下是高級健身教練蘇文朗為大家示範伸展動作及核心肌肉運動,以免在簡單郁動過程中拉傷:
伸展:
動作(1)豎棘肌 開始時躺下,雙臂盡量將膝蓋抱緊
動作(2)髖屈肌 開始時先做前弓後箭單腳下跪的動作 然後收緊腹部、下跪邊臀部肌肉慢慢向前
動作(3)膕繩肌 開始時先躺下,毛巾穿在腳弓位置,然後膝蓋微曲,用力拉實毛巾向胸口方向,維持15至20秒,2至3組
訓練:
(1)肩橋
開始時雙手放在身體兩側,雙腳肩膀闊度擺放好
發力時收緊核心,臀部肌肉也需用力夾緊,抬高至肩膀和臀部成水平即可,動作重複12至15次,3至4組
(2)無影凳(訓練肌肉:下肢)
開始時站姿比肩膀微寬的位置,腳尖微微八字腳向外,腳尖需要跟著膝蓋方向,然後身體貼牆維持挺胸收腹,慢慢蹲至90度,雙手可以放在大腿上,保持正常呼吸不需閉氣,建議初學者30至60秒為一組,重複3至4組
撰文:陳樂彤
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