HIIT訓練可護心 4個動作訓練全身肌肉

如希望進行「高強度間歇訓練High Intensity Interval Training (HIIT)」，可按照以下動作次序，逐個動作連續不斷進行；並應按自己的體能水平選擇完成一個或數個循環。以下動作中使用的啞鈴，亦可以有一定重量的水樽代替。

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啞鈴箭蹲Dumbbell Lunge（見圖1）

雙腿前後分開，雙手垂直握著啞鈴。然後慢慢將前腿屈曲，上身隨著動作自然地向下沉。當前腿屈曲約90度時，利用大腿力量將腿撐直，將上身升起。此動作主要鍛練大腿前部（股四頭肌）及後部肌肉（臀大肌）。嘗試進行2－3組，每組12－15重複次數。

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啞鈴肩上推舉 Dumbbell Shoulder Press（見圖2）

坐在訓練凳上，腰背挺直，屈手握著啞鈴。利用肩膀力量將雙手向上推，當推舉至最高點時，手肘關節不要鎖緊，稍作停頓後再下降至原來位置。此動作主要鍛練肩部（三角肌）前面及側面肌肉。嘗試進行2－3組，每組12－15重複次數。

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單臂啞鈴划船One-arm Dumbbell Row（見圖3）

前後腳站立，上身向前傾斜，手應按著任何固定物件（例如椅子）以穩定身體。單手握啞鈴（或其他重物，例如樽裝水），開始時先將肩膀往上鎖緊，然後彎曲手臂，將啞鈴向上拉，直至啞鈴接近腰側為止。稍停後慢慢降回原位。此動作主要鍛練背部肌肉（例：背闊肌）及上臂前部肌肉。嘗試進行2－3組，每組12－15重複次數。

撰文：Dick Lam 示範：Frankie

​​​鳴謝IPTA國際私人教練專業學院