配搭食物以調節升糖指數

近年坊間資訊發達，普羅大眾對健康飲食更增認識，其中一個最耳熟能詳的概念是升糖指數，但大家可知道，升糖指數不等於減少攝取糖份，背後更大有學問！

升糖指數（Glycemic Index，簡稱GI），是用來量度食物對血糖的影響程度。高升糖指數的食物，如白飯、白麵包等，進食後會令血糖急升；而進食低升糖指數的食物，例如糙米、燕麥等，血糖則會慢慢升，可幫助穩定血糖水平，並提供飽肚感、延遲飢餓感，有助控制食量。一般來說，含豐富纖維和蛋白質的食物，其升糖指數普遍偏低，水果如蘋果和奇異果，雖味道甜美，但升糖指數偏低。未經加工的食物，升糖指數一般都會比經過長時間加工的食物低，如原片燕麥的升糖指數遠低於經加工打磨的即食燕麥。

在日常進餐時，我們會同時進食多款食材，而非只進食單一食物，這正好讓我們透過適當配搭，調節一餐飯整體的升糖指數，例如可以用紅米和糙米代替白飯。如果怕吃不慣這類粗纖維五穀，可嘗試在白飯中適量混入紅米和糙米，做一碗三色飯。亦可在餸菜中加入高纖維食物或豆類食物，這些食物升糖指數偏低。另外，雖然意粉的升糖指數低，但烹調時間愈長，其升糖指數亦有所提高，故不要把意粉煮得過熟。

除了留意食物的升糖指數外，也要注意其他營養成分的分布，一簡單例子︰脂肪含量高的即食麵也屬於低GI食物，因為脂肪可以延長食物在胃部停留的時間，減慢糖份的吸收，但相信大家都會同意即食麵算不上是健康的食物吧。雖然進食低GI的食物有其好處，但不是所有低GI的食物都健康，絕對要小心選擇。

（本欄逢周二刊登）