深蹲是力量訓練之王,因深蹲時會起動大肌群最多,幾乎所有的骨骼肌都參與發力。
因此深蹲對全身力量的增長,效果大大高於其他動作。深蹲是增長全身肌肉最有效的動作,而且是提高全身力量最有效的動作。
深蹲是個雙關節複合動作,而且深蹲時人體分泌的生長激素最多,因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長,還能促進全身肌肉的增長。另外,深蹲和其他動作相比,不僅使肌肉圍度提高,也使肌肉密度提高,肌肉變得更有力度,其力度是接近硬拉的2倍,臥推的5倍。
而且它也能訓練彈跳力。要達到較強的彈跳力,非好好練習深蹲不可。深蹲全面練習彈跳所需的股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿力量,效率比純彈跳練習更高,因此是專業田徑、籃球、排球運動員的必練動作。
不過在做深蹲時,有些錯誤的姿勢確實會養出難看的肌肉,所以請大家把握以下幾個重點:
一:膝蓋與腳尖方向一致
之前常常聽到一種說法:「深蹲時膝蓋不要超過腳尖」,這並沒有一個準確的依據,因為膝蓋不超過腳尖,雖然會降低對膝蓋的壓力、避免受傷,但會因此加大對腰椎的壓迫。所以重點不在於膝蓋是否超過腳尖,而是應該要把膝蓋與腳尖的方向一致,並且留意蹲下時膝蓋不要內縮,應該要用大腿內側的力量,讓膝蓋和腳尖保持在同樣的寬度,避免大腿前側的肌肉用力,才能有效訓練大腿肌群,練出好看線條。
二:避免背部過度前傾
深蹲時背部打直、雙手抱於胸前,背部與大腿呈45度左右即可,避免過度往前傾斜,這樣會將壓力都放在大腿,尤其是前側,變成難看的大腿肌肉。正確的深蹲會感受到腿後方的臀肌、大腿都用到力,訓練完都會有痠痛的感覺,這樣才能練出完美的微笑曲線、大腿線條。
三:深蹲重點不在量而在質
深蹲是一個可以訓練深層肌群的動作,如果你為了訓練成效而大量做,卻沒有確實把每一個深蹲做到位,這樣很容易受傷、練出不好看的肌肉。
深蹲要慢慢做,往下蹲並且停留幾秒,加強訓練效果,精準的動作才能訓練完美肌肉。
{{hket:inline-image name="frankie.jpg"}}{{/hket:inline-image}}
撰文:
張展鵬Frankie Cheung
澳洲營養師及體適能教練
-
電磁爐推薦︱消委會評測12款家用電磁爐 5款高分安全推介最平$349 |
|
-
回春秘密|「國民媽媽」林美秀突然變靚 公開回春秘密 老公驚呼:換了新老婆!【附醫生拆解血友病症狀/成因】 |
|
-
防癌食物|41種「超強活力蔬果」大比拼 1種常見蔬菜獲100分有營養且防癌力超強 |
|
-
糖尿病|18歲男患糖尿病竟不自知 醫生警告:留意2部位變黑【附糖尿病4大無痛症狀】 |
|
-
破地獄|69歲金燕玲兩度戰勝2大惡癌 憶第一次手術切除5器官 大談化療過程:生不如死 |
|
-
Healthy Life|高糖食物恐增糖尿病風險? 營養師拆解4大飲食重點 推薦1款懶人糖尿病餐單 |
|
-
保單逆按自製長糧 | 充裕退休儲備 + 保障家人GET!(附個案說明) |
|
-
-
-
胸悶、頭脹、手腳麻痺?黃祥興不靠藥物 1個月拆走血管炸彈 重拾醒神健康 |
|
-
私密處痕癢、灼痛、異味來襲 Grace教路:每日1粒解決「私密」問題 |
|
-
-
唔止面黃 生痘痘 長期攰都可能肝損傷 黃祥興逆轉肝機能 慶幸及早護肝 |
|
-
您也可能喜歡...
-
肉女救星!失眠肚脹身材走樣? 靚仔中醫拯救肥胖的妳!
|
-
國外研究:包菜外敷消除關節炎 風寒濕痹痛通通搞得掂?
|
-
15歲女已經更年期?! 骨質疏鬆 以後要靠人工受孕生B
|
做錯深蹲傷腰膝 3大原則正確深蹲打造完美線條 - 晴報 - 專欄 - 健康 - 張展鵬Frankie Cheung (澳洲營養師及體適能教練) - D190524
做錯深蹲傷腰膝 3大原則正確深蹲打造完美線條 - 晴報 - 專欄 - 健康 - 張展鵬Frankie Cheung (澳洲營養師及體適能教練)
深蹲是力量訓練之王,因深蹲時會起動大肌群最多,幾乎所有的骨骼肌都參與發力。 因此深蹲對全身力量的增長,效果大大高於其他動作。深蹲是增長全身肌肉最有效的動作,而且是提高全身力量最有效的動作。 深蹲是個雙
https%3A%2F%2Fskypost.hk%2Fcolumn%2Farticle%2F2358111%2F%E5%81%9A%E9%8C%AF%E6%B7%B1%E8%B9%B2%E5%82%B7%E8%85%B0%E8%86%9D%203%E5%A4%A7%E5%8E%9F%E5%89%87%E6%AD%A3%E7%A2%BA%E6%B7%B1%E8%B9%B2%E6%89%93%E9%80%A0%E5%AE%8C%E7%BE%8E%E7%B7%9A%E6%A2%9D
https://skypost.hk/column/article/2358111/做錯深蹲傷腰膝 3大原則正確深蹲打造完美線條
https://resource01-proxy.ulifestyle.com.hk/res/v3/image/content/2355000/2358111/SQUAT_1024.jpeg
https://resource01-proxy.ulifestyle.com.hk/res/v3/image/content/2355000/2358111/
專欄
健康專欄
503
2358111
514
514006001017
專欄
com.hket.sp.model.v2.FormalTag@13d6f480 com.hket.sp.model.v2.FormalTag@76624df9 com.hket.sp.model.v2.FormalTag@1128ce76
營養師張展鵬