很多人會忽略運動前熱身和拉筋的重要性,以致經常在運動期間受傷,或者在運動後感到肌肉痠痛。大家可以參考豐山跑教練張祺豐的示範,學習正確的拉筋和瘦身方法。營養師張展鵬指出,很多人以為運動前要吃水果,但這樣反而會影響消化,容易造成不適。
基本熱身
開始體適能運動前,基本熱身主要是提升肌肉和身體的溫度,促進血液循環,令身體進入運動狀態,避免拉傷肌肉。進行約5至10分鐘低強度運動,如緩步跑、慢跑,令身體開始出汗便可。
身體收到指示準備運動,也不能馬上開始跑步,應先作充足而全面的靜態拉筋動作,伸展過緊的肌肉,以免受傷。除了一般的拉筋動作,長跑前更應特別針對8組肌肉作伸展,以下每個動作分2次、每次進行10至15秒。
- 靜態拉筋
臀大肌 / 臀中肌:右腳伸直坐於地上,左腳屈膝跨過右腳,並以雙手抱緊,完成後交換雙腿
- 動態拉筋
完成靜態拉筋後,即可作一連串動態拉筋,讓肌肉慢慢適應持續增加運動強度,每個需做30次,那會是針對跑步姿勢的動態拉筋
運動前如何補足能量?
運動前最好利用一些營養比較豐富食物作代餐,讓人明顯感到有飽肚感,在運動中隱約感到釋放出穩定能量,因為可助身心即時有提神之感,減輕疲勞感覺。
其中表表者是蛋白能量棒,盡量不要選人造糖之類,又不能太另類及重口味,引致胃部不適,也不宜吃太多,最好根據包裝指示,切合個人之需要。如對咖啡因敏感,最好以天然成分為主。
坊間有產品只含甜菊糖,它源自一種名為甜菊葉的植物,原產於中南美洲。這種天然代糖的優點是零卡路里、零碳水化合物、零血糖反應、沒有人造成分,吃起來有少許甘味,是代糖最佳選擇。
甜菊糖不會影響血糖及胰島素水平,所以在於血糖控制,比普通糖更好。這種甜菊糖比一般的糖甜約30-40倍。數百年來,甜菊糖在南美和日本一直被用作天然甜味劑和保健食品,能有助體重減輕、降低血糖水平、癌症、膽固醇和高血壓。
他不建議在運動前吃水果,原理如泡飯一樣。既然食物進入胃部進行消化,水果咀嚼後成流質影響消化效率,易造成不適,況且果糖熱量也較高。
資料來源:營養師張展鵬
動作示範:豐山跑教練張祺豐KFC