各大山賽、路賽已經進行得如火如荼，事前要作充足的訓練和準備，方可順利完成賽事而不受傷。今次為大家講解訓練必要的5大要素，有助初嘗耐力運動的你發揮最佳表現、減少受傷機會。
就一般耐力運動（賽程全長約少於50公里）而言，正式進行活動或比賽前最少3個月便要開始進行恆常鍛鍊，讓體能達至良好狀態，如屬超長途耐力運動（即超過50公里），則建議於半年前開始訓練。要以至fit狀態參賽兼成功完成賽事而不受傷，必須留意以下5大元素。
1) 心肺功能
鍛鍊心肺功能十分重要，故必須進行能活動四肢的帶氧運動，如跑步、游泳或踏單車等。第一次訓練時，先由30分鐘開始，強度以自己能接受的程度約60%至80%為準，何謂60%呢？即運動時不說話不會感到氣喘，說話時會有少許氣喘感覺；而80%則為不說話時已感到氣喘，邊運動邊說話會非常喘。維持這種程度的有氧運動達30分鐘便可。
2) 肌肉力量訓練
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完成帶氧運動後，可緊接進行約5至15分鐘、針對常用肌肉的耐力訓練，如馬拉松、遠足等活動對足部的耐力要求較高，便應為大腿肌肉、腰腹加強鍛鍊，以器械輔助、或姿勢方法如半蹲（見上圖）或箭步蹲等。恆常鍛鍊可增強下肢的耐力，比賽時更為得心應手。
3) 柔軟度訓練
在每次練習開始前及結束後，要記緊進行約5至10分鐘伸展訓練，為全身繃緊的肌肉拉筋，增強柔軟度同時亦可幫助身體復原，減低疲勞感；另亦可自行作輕量按摩，令收緊的肌肉得到放鬆，這樣才可持續鍛鍊而不會過勞或容易受傷。
以上3項鍛鍊缺一不可，在訓練期首1至2個月，每星期可作2至3次訓練，而每次的訓練時間可作10%遞增；至第3個月，練習次數可增至一星期4至5次；由於人體不適合經常作長途運動，因此第3個月開始只需每星期作1次長途鍛鍊，以渣打馬拉松鍛鍊為例，只需其中一次跑30公里左右，其他時候跑10多公里便可。
活動或比賽正式開始前7至10天，可大大降低訓練的密度和強度，只需保持身體處於適量活動的狀態即可，如隔天緩跑數公里及每天進行15分鐘活動等，讓一直操練的肌肉、關節能得到充份休息，正式參賽時才可發揮最佳水準。
訓練時，亦必須包括到活動場地作實地訓練，如參加渣打馬拉松者，便要練習跑街；參加毅行者，則必須和隊友到預定路線跑山練習，建議可先到頭、尾段（即第1、2、9、10段）練習，先試走較易掌握的平地路程，再走中段較難行的山路（即第3至8段），一、兩星期作1至2次跑山即可。一般而言，練習能夠達到一次完成實際距離的6成已經足夠（以100公里毅行者為例，完成60公里即可）。
4) 身體構成（Body Composition）
此部份包括改善姿勢和飲食，它們對你的表現有舉足輕重的影響。姿勢不良容易受傷、引發勞損及痛症，若你有任何姿勢上的問題，如扁平足、脊椎側彎、O型腿等，就需先糾正姿勢，或由專業人士如物理治療師為你提供合適的建議，改善不良姿勢、解決或諮詢訓練意見及建議。
即使沒有患上姿勢相關的病症，亦要留意自己走路、跑步時會否存在姿勢上的問題，可用以下方法初步檢查：面向鏡子走路、上落樓梯，留意膝蓋應正向前方，而非向內（如上圖）或向外傾，如有此現象，應向專業人士求助。
飲食方面亦要特別留意，平日飲食應以少油清淡為要，以免體型過胖，增加關節的負擔。此外，要時刻補充足夠水份，讓身體經常處於水份飽滿的狀態。
而運動期間的飲食習慣亦要加倍留意，以發揮最大效果：運動前2小時內不要進食，而2小時前可先吃一些容易消化的食物如碳水化合物，避免蛋白質豐富的食物、蔬果等；如容易消化不良，可以流質或運動飲品代替固體食物。同時應於運動前補充約1公升水份，宜分多次逐少補充，可減少運動時脫水、經常補水、或一次過大量補水的需求。
如作少於90分鐘的運動，運動期間，應每隔20至30分鐘補充清水約200至300毫升，頻密式少量補充水份有助令運動表現更平均；如作多於90分鐘的運動，則要額外補充糖份，份量當然需要視乎不同體型而有所不同，一般而言，每小時應補充200卡路里，約為1條半朱古力，但若本身補充的飲品含有糖份，則應減少攝取量，而且同樣以頻密而少量地補充為佳。
除此之外，亦要適時補充電解質，當中又以鈉質最為重要，主要是由於肌肉收縮需要鈉的輔助，缺鈉的話會導致抽筋、頭暈，故應每小時進食少量含納（即含鹽）的食物，如麵包。運動後半小時內則應補充糖份、蛋白質，這樣有助肌肉修補、復原，可減低勞損。
5) 生活習慣
訓練期間亦要建立良好的生活習慣，拒絕煙酒，保持早睡早起、充足睡眠的作息生活、恆常補充足夠水份、維持良好情緒，心情舒暢能避免肌肉過於繃緊而導致受傷。
挑戰自我除了是參與過挑戰體能極限的活動或比賽外，能輕鬆、不受傷順利完成全程才是更進一步的挑戰自我，以上小小的建議就是你的成功之道！不過無論訓練還是正式比賽，都要量力而為，以身體健康為上。
吳俊霆
物理治療師
撰文:
吳俊霆
物理治療師