增肌咪單靠蛋白質 也要碳水化合物

盛夏已到，又是Keep fit展示美好身段的時候，不少健身愛好者常會配搭高蛋白質飲食如雞胸肉、雞蛋等增肌。不過，有營養師兼體適能教練指，若攝取過多蛋白質，會令肝腎負荷增加，更會增加患上心血管病風險；提醒除攝取蛋白質外，適量吸取碳水化合物中的糖原，有助運動後肌肉的復元及增長。

過多蛋白質 恐增肝腎負荷

註冊營養師兼體適能教練謝詠瑩指，健身者若希望肌肉增長，一般每天只需要1.2至1.7克的蛋白質；若只須維持肌肉，則只需1至1.5克蛋白質。攝取過多蛋白質會變為脂肪，而人體的肝、腎負責轉化分解體內的蛋白質，若攝取過多的蛋白質會增加肝、腎負荷。她又指，高蛋白質食物多為肉類，當中含較多飽和脂肪，增加血液內膽固醇含量，增加患上心血管疾病風險；而紅肉和內臟的嘌呤較高，令尿酸過高，增加痛風發作機會，痛風患者要額外小心。

謝說，以50公斤體重的成年女子為例，早餐2杯約250毫升牛奶加一隻雞蛋、午餐及晚餐各2.5隻麻將牌大小肉類；65公斤體重的成年男子，早餐2杯約250毫升牛奶加一隻雞蛋、午餐及晚餐各4隻麻將牌大小肉類，以上的飲食其實已有1.2至1.7克蛋白質，足夠提升肌肉增長。

謝指，健身人士進行負重運動後，應在30分鐘內進食以補充營養，如65公斤重男士，可進食一碗半飯、4隻麻雀牌大小肉類、及一份水果如香蕉、蘋果等，對增加肌肉的效果較佳。

補充糖原 助訓練後肌肉復元

一般人誤以為要增肌便要攝取大量蛋白質，但其實除了蛋白質外，適量補充糖原亦有助增肌。謝詠瑩解釋，糖原主要儲存在肌肉和肝臟，當身體沒足夠葡萄糖應付能量需求時，糖原便可快速轉化並提取所需能量，高糖原儲備可令身體應付高強度訓練，故適量碳水化合物如麵包、米飯、意粉等均有助提升運動後肌肉的復元及增長效率。

部分健身愛好者或喜歡用乳清蛋白補充劑即俗稱的「大隻奶粉」，以快速增肌。謝指，這些補充劑是非必要，若不懂控制分量，或會攝取過多蛋白質，對身體造成不良影響。

謝又提及，部分女士以斷絕碳水化合物方式減肥，雖具一定成效，但人體缺乏碳水化合物會令人較易疲倦、情緒低落，故應以均衡飲食配合運動，才是健康有效的減肥方法。

記者︰葉漢亮

編輯：林子豐

美術：熊偉然