打工仔工作期間難免需要零食提神，但市面零食琳瑯滿目，如何揀選較健康的選擇？營養師Vivian分享挑選零食的實用貼士，從營養成分和食物標籤入手，拆解常見選購迷思，助大家解饞之餘又吃得「有營」！Vivian更大方分享自己的零食口袋名單，當中一款人見人愛極邪惡，只要揀得精明亦能夠抑制食慾幫助減重。
3大選購條件：成分、糖分、飽腹感
營養師Vivian指出，選購零食時應從3個條件考量。首先是查看成分，留意會否含有大量添加劑，如防腐劑、色素、人工香料等。其次是糖分，若食物升糖指數過高，進食後容易快速飢餓。第三是飽腹感，選擇富含蛋白質或纖維的食物，能有助延長飽足時間。
營養師推薦健康零食口袋名單
Vivian介紹幾款私藏較健康的零食選擇：
- 豆奶：豆類含有豐富植物蛋白質，飲用後容易產生飽腹感，即使有乳糖不耐症的人士都適合飲用。
- 米餅：偶爾心心念念治癒的脆口口感，相較於市面上高油、高鹽及含添加劑的餅乾或薯片，這類米餅是較理想的選擇。雖然米餅由米製成，升糖指數不低，但食品成分乾淨，整體營養價值來說亦不失為一個好選擇。
- 栗子：雖然含有較多澱粉質，但同時提供大量纖維，有助減慢血糖升幅。
- 黑朱古力（75%以上）：不少人以為減肥不能夠吃朱古力這類邪惡零食，其實只要選擇可可成分高的黑朱古力，可可有助維持心血管健康，具備強抗氧化能力，並有輕微抑制食慾的作用，可以幫助避免我們暴飲暴食。
- 無鹽果仁（小包裝）：小包裝設計有助控制進食份量。果仁亦提供優質脂肪、維他命E（有助滋潤皮膚）及纖維，能增加飽腹感，通常一小包已足夠解饞果腹。
- 100%希臘乳酪：富含蛋白質及益生菌，有助腸道健康。
正確解讀營養標籤 這5個數字比卡路里更重要
Vivian強調，選購零食時不應只關注卡路里，更應仔細閱讀成分表及營養標籤中「5項數字」：
- 添加劑/防腐劑：成分表清楚列明食品所含成分，若出現防腐劑或不明數字編號，代表食品非天然，建議選擇原型食物為佳。
- 糖分：留意食物含糖量，糖分越高，升糖指數越高。但Vivian提醒，部分食物雖含糖分，但同時有蛋白質及纖維，能減慢升糖速度，整體來看亦算是較理想的零食選擇。
- 蛋白質：延長飽腹感，減少頻繁飢餓感誘發暴食
- 纖維：延長飽腹感，促進腸道蠕動
- 鈉：高鈉食品容易導致身體水腫，建議選擇低鈉零食。
低脂不等於健康
對於市面上標榜「脂肪減半」的零食，Vivian解釋，脂肪能增加食物的濃郁與絲滑口感。廠商在減脂後，往往會添加更多添加劑以營造相似口感，反而令人攝取更多化學成分。因此，低卡或低脂食物未必是更佳選擇。
長期攝取添加劑潛在影響
Vivian指出，長期攝入大量添加劑會影響腸道菌群。對於免疫力較弱的群組，如小朋友，攝入過多添加劑可能削弱免疫力，增加過敏、濕疹及皮膚敏感等風險。
卡路里非唯一指標 營養成分才是重點
Vivian總結，選購零食時不能只看卡路里。以100卡路里的薯片與100卡路里的蘋果為例，兩者的營養價值截然不同。若只關注熱量而忽略營養成分，容易導致營養不良，缺乏蛋白質或碳水化合物會令身體虛弱；過度低碳飲食更可能引致脫髮、經期延遲甚至停經等問題。因此，購買零食時應以整體營養價值為依歸，而非執著於單一數字，方能真正吃得健康。
撰文：黃堯姿
攝影：林君茹、陳健珊
監製：黃存新