Healthy Life丨物理治療師拆解五十肩 3大動作放鬆肌肉防痛症

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健康

發佈時間: 2025/05/30

五十肩是常見都市人痛症之一，一旦出現，很多時會導致病者活動能力大受影響。註冊物理治療師程鈞筵便分享了五十肩常見症狀，以及分享3大動作，幫助拉伸以預防五十肩。

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拆解五十肩

註冊物理治療師程鈞筵表示五十肩其實是一種肩關節囊及周圍軟組織黏連，其中一個形成原因可能是病者過去曾有傷患，導致細胞修補過程中有疤痕組織增生，致黏連情況出現，繼而令手部活動能力惡化。

一般患者可透過以下測試去判斷是否有五十肩問題:

手部向外打開，正常90度，但五十肩就會活動限制達8至9成
手舉高原本是180度，但卻變成90度，限制達百分之五十
外旋限制多過外展限制，再多過內旋限制

程鈞筵又指五十肩可分不同階段:

一開始是痛，然後關節受限或者一開始能動但伴隨痛感；之後痛感減少但出現黏連，令活動能力受限；經過解凍期活動又可如常。

程鈞筵表示儘管身體可自行修補，但往往需時或年半至2年，令病者生活大受影響，如更衣吹頭等動作亦會出現困難，長此下去，更可能出現腰痛問題。

預防五十肩

要預防五十肩，程鈞筵分享了以下動作:

第1個動作

肩膊微微向下沉，向後夾
耳仔膊頭成一直線
剛開始動作可維持3至5秒
其後可以將時間逐漸增加
對膊頭上背及頸都有一個穩定的作用

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注意:
小心向下向後時會聳肩，即不自然縮起了膊頭
向下向後沉肩之後，用一隻手輕輕按膊頭，看看是否是軟，如果是硬，就是錯誤的做法。

第2個動作

當坐得過久時，又不方便站立時
可將手放在椅子，微支撐使臀部與椅子分離
可減輕腰錐壓力及幫助膝蓋放鬆
這動作一開始時，盡量以10秒為目標
因為雙手可能都累，儘量30秒之後做完之後就放鬆

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第3個動作

放鬆前面的胸大肌，位置在牆附近
將手舉高90度，肩關節位置是90度
貼牆身體向前，身體肩膊呈水平線，身體微向前傾
感覺到前面胸肌有拉緊感覺，大約拉60秒即1分鐘
另外，將手舉起125度至130度位置
再重覆剛才動作，維持1分鐘
慢慢放鬆，同樣地做5次
左右2邊做便可

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