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健康運動|3000萬人大型研究 這運動每日只做11分鐘 即降心臟病/癌症/死亡風險

發佈時間: 2025/05/09

眾所周知,多做運動身體好,但原來不需要花太多力氣及時間,只要每日抽出數十分鐘進行中等強度運動,便可降低心血管疾病、癌症及早逝等風險。英國日前發布最新研究,拆解每周基本運動時間、運動定義及推薦運動。

同場加映

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綜合外媒及《紐約郵報》報道,國際權威期刊《英國運動醫學雜誌》日前發布英國劍橋大學的最新研究,蒐集全球不同國家的196項研究資料,納入超過3,000萬名受試者,追蹤其身體活動與健康狀況,發現每週累積75分鐘中等強度運動,即每日約11分鐘中等強度運動,例如快走、騎單車等,即可顯著降低17%心血管疾病風險、7%癌症風險及23%早逝風險。

研究強調,假如大眾可將運動量提升至WHO建議的每周150分鐘,效益將會更為顯著,即使未達標,短時間活動仍具保護作用。

健康運動|專家拆解中等強度運動定義 

研究又指出,中等強度運動定義是「可提升心率但能對話」的運動,而研究團隊中的劍橋大學教授James Woodcock則強調運動關鍵在於:「將活動融入生活,例如步行通勤、親子遊戲,甚至做家務。」,而以下4類皆是較為推薦的簡單中等強度運動:

 

  • 快走(時速至少4公里)
  • 園藝、修剪草坪
  • 水中有氧運動、交誼舞、瑜伽
  • 騎單車

健康運動|3大方向養成步行習慣

除了上述運動外,專家最為建議的是「多步行」,強調步行不僅免費、低衝擊,還能促進消化、增強記憶與免疫力,並改善情緒:專家建議大眾可遵循以下3大方向,養成多步行的運動習慣:

 

  • 盡量以每日5,000步為目標
  • 利用零碎時間,如通勤、午休時快走
  • 選擇喜歡的活動,提升持續動機

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資料來源:紐約郵報英國運動醫學雜誌