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減肥大作戰|196磅醫生1年半激減30磅全靠2大減肥原則 無須服藥遠離「三高」

發佈時間: 2024/07/17

不少人在減肥的時候都會選擇控制飲食,甚至捱餓、減少食物攝取量,但原來會造成反效果?有台灣醫生就分享自身經歷,指自己高峰時期曾一度重達89公斤(196磅),後來靠2招成功用在1年半內激減14公斤(約30磅),在無需捱餓及服藥的情況下讓血壓和膽固醇回復正常水平,重拾健康。

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台灣外科醫生陳榮堅日前在節目《健康晚點名》中分享自己的減肥經歷,表示自己以往身形較為肥胖,高峰時期更一度重達89公斤(約196磅),但當時仍不覺得有問題,直到40多歲時進行身體檢查,結果發現膽固醇及血壓皆過高,才終於意識到健康出現問題。

他憶述,自己當時的血壓高達160/100mmHg(正常值為120/80mmHg),低密度膽固醇(壞膽固醇)亦高達180mg/dL(正常值為130mmHg以下)。若持續下去,可能會引發中風、腎臟受損繼而導致必須洗腎等情況,於是下定決心控制體重,並在1年半內成功減走14公斤(約30磅),血壓和膽固醇亦回復正常水平。

2方法成功減30磅不反彈

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陳榮堅分享以下2招,幫助他成功在1年半內從89公斤減至75公斤(約165磅),無須服藥及挨餓,並且不會反彈。

1. 遵守「減、好、多」飲食原則

  • 減少攝取醣類

「減、好、多」所指的是減少攝取醣類、多吃好蛋白質及多吃蔬菜。首先需要減少進食飯、麵、麵包、水果、含糖飲品、酒類、餅乾、糖果等醣類食物,但並不等於要完全戒醣,而是盡量減少比例,以免熱量攝取過多。

  • 多吃好蛋白質

陳榮堅建議,可以多進食瘦肉、海鮮、雞蛋、無糖豆漿、豆腐、豆乾等食物,以攝取優質的動物性蛋白質及植物性蛋白質。

  • 多吃蔬菜

陳榮堅表示,蔬菜的膳食纖維可以令人維持飽足感,且本身熱量亦較低,即便多吃也不會吸收過多熱量。具體的食物例子有青瓜、海帶、番薯葉、椰菜花、西蘭花等。

2. 多運動

除了注意飲食之外,「多動」亦十分重要,不過要注意選擇適合自己的運動。陳榮堅分享自身經歷,表示一開始曾想透過球類運動減肥,然而由於當時已經過重,結果導致運動時令關節受傷,於是之後改為尋找可以在家中進行的運動,例如掌上壓和深蹲,以助減肥。

他指出,馬拉松、踩單車、游泳等較劇烈的運動未必適合減肥人士,建議可改做一些居家核心運動,例如深蹲、瑜珈、棒式運動、掌上壓等,提高身體的代謝率,進而改善身形。

減肥不反彈2大原則

陳榮堅提醒,減肥需選對食物,並且注意不要捱餓。他舉例說明,由於醣類較易被身體吸收,如果將醣類全部換為青菜,吸收率就會下降,會看到一點成果。

但如果刻意減少食量,又或是故意讓肚子餓很久,再度進食時吸收率便會大幅上升;他舉例,假如正規飲食吸收率為50%,但故意餓著不吃的話,到再吃一模一樣的食物時,吸收率就會急升到80%。

判斷肥胖要看3件事

那麼,人們又該如何判斷自己是否肥胖?陳榮堅指,要定義「肥胖」必須從BMI、體脂率及腰圍3方面去判斷,不能單靠其中一樣。對此他舉例解釋,職業籃球運動員BMI基本上必定超標,但由於他們肌肉量多,因此仍屬於健康水平,所以單看體重及身高未必準確。而體脂率雖然相對準確,但測量的波幅就較大。