失眠是不少都市人的困擾,但如果每晚睡足8至10小時,醒來後卻仍覺得渾身乏力,便有可能是處於「睡眠負債」中。日本曾有節目邀請國際權威睡眠專家,列出7種引致「睡眠負債」的行為習慣,並分享4招極速熟睡的方法,幫助市民提升睡眠質素。
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日本綜藝節目《世界一受けたい授業》曾邀請美國史丹福大學醫學部精神科教授,大學睡眠研究所所長西野精治,分析導致睡眠質素差的行為及習慣。所謂的「睡眠負債」,其實是形容睡眠不足、猶如借錢負債般,繼而令身體健康變差。西野精治列出以下7大行為,如果中了4項或以上,便代表已經有「睡眠債」,平日缺乏高質素的深層睡眠,久而久之有可能會影響情緒、工作表現,甚至還會令記憶力減退。
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- 睡覺前習慣在床上用手機。
- 5分鐘內便能睡著。
- 早起有困難,每天早上都疲倦不堪。
- 平日上班或做家務時都提不起勁。
- 會無意識地在梳化睡著。
- 假期的睡眠時間比平日長90分鐘或以上。
- 假日過後的工作日會感到異常疲累。
不過即使「睡眠負債」嚴重,也並非沒有解救方法。西野精治在節目中分享4招簡單的「快速熟睡法」,有助提升睡眠質素。節目製作組亦找來一位經常失眠、每晚都會「扎醒」的男嘉賓進行試驗,結果發現他嘗試「快速熟睡法」後深層睡眠次數明顯上升,驚醒次數更由每晚11次降至1次,可見其效用。
1. 睡前喝凍麥茶
坊間不少失眠人士都會喝一杯溫暖的牛奶或其他熱飲助眠,不過西野精治就指出,其實人體溫度下降才是最佳入睡的狀態;他表示,溫熱的飲品其實有提神、喚醒身體機能的作用,並不適合在睡前飲用。另外亦有人會選擇在睡前酒精類飲品,他就指出,雖然酒精的確有助入睡,但卻會讓人停留在淺層睡眠的狀態,最終無法得到足夠休息。他就建議,可在睡前飲用冰凍的無咖啡因麥茶,令體溫下降,從而改善睡眠質素。
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2. 室溫調整至24至28度
西野精治透露,在冷氣房內睡覺有助提升睡眠質素,但就需要留意冷氣風口位不能直接面向身體,並預設時間制,在睡覺後1至2小時左右關掉冷氣。這是因為強烈的溫差會導致身體出汗,汗水會覆蓋皮膚,導致體溫上升卻不能散熱;而體溫高正是失眠和睡眠質素差的原因之一。他建議,可在睡前30分鐘將冷氣的溫度調整至室溫狀態,並指出最理想的睡眠環境温度為24至28度。
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3. 將枕頭急凍
所謂的「急凍」並不是將枕頭放入雪櫃,而是幫枕頭降溫,令人在睡覺時有冰涼舒適的感覺。西野精治建議,可將預先放入冰櫃的凝膠墊放在枕頭上,並至少放置30分鐘,令枕頭降溫,臨睡前再將凝膠墊拿走。對此他解釋,大腦和人體一樣,在低溫的狀態下才會放鬆,因此將枕頭冷卻有助改善睡眠質素,亦能加快熟睡。不過他亦提醒,冷卻位置只限於枕頭的上半部,耳朵以下的地方保持室溫即可。
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4. 睡前做「史丹福式拉筋操」
西野精治建議,睡前可做「史丹福式拉筋操」,有助放鬆身體肌肉,促進血液循環,從而改善睡眠質素。他引述研究指出,睡前做了體操的人,其入睡時間由平均超過1小時下降到28分鐘。「史丹福式拉筋操」分為3部分,步驟如下:
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1. 肩膊
- 首先雙手放鬆,用力縮起頸部,肩膊向上聳起,保持姿勢10秒
- 全身放鬆,休息15秒,整組動作重複3次
2. 下半身
- 坐在椅子或床邊,然後向前伸直雙腿,腳尖用力向上蹬,維持10秒
- 放鬆雙腿,腳掌貼在地板上休息15秒,整組動作重複做3次
3. 臉部
- 用力閉上眼睛、撅起嘴巴、眉頭緊皺,感覺要將臉上眼口鼻都擠到同一個位置,然後保持10秒。
- 之後放鬆眼睛、嘴巴及所有臉部肌肉,休息15秒。整組動作重覆做3次。
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2024-05-21
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